Ejercicios CrossFit para principiantes – Explicado

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Por James T. Cains

Probablemente ha oído hablar de CrossFit y se ha preguntado qué es y cómo puede empezar a hacer entrenamientos CrossFit. CrossFit es un programa de ejercicios intenso y de entrenamiento cruzado que combina diferentes tipos de ejercicios en rutinas de acondicionamiento físico variadas denominadas Workouts of the Day (WODs). Los atletas de CrossFit rara vez hacen las mismas rutinas en la misma semana. Por ejemplo, en el WOD del lunes, usted podría hacer 15 abdominales, 20 zambullidas y correr media milla, completando tantas repeticiones como sea posible (abreviado AMRAP) en una cierta cantidad de tiempo. En el WOD del martes, usted podría hacer 5 flexiones, 10 abdominales y nadar 5 vueltas con AMRAP. Los CrossFitters pasan entre 20 y 40 minutos al día en un WOD.

Para una introducción a CrossFit, vea este video de CrossFit For Dummies.

Comenzar en CrossFit es fácil. No se deje intimidar por los aparentemente sobrehumanos CrossFitters que compiten en los Juegos CrossFit. Cualquier persona con la motivación y el empuje para mejorar su salud y condición física puede realizar el entrenamiento CrossFit, comenzando con WODs livianos y sencillos y progresando a WODs más duros.

Ejercicios CrossFit

El entrenamiento CrossFit trabaja las 10 cualidades físicas fundamentales: Resistencia cardiovascular/respiratoria, fuerza, resistencia, potencia, flexibilidad, velocidad, agilidad, coordinación, precisión y equilibrio. Eso significa que vas a hacer un montón de ejercicios diferentes en varias disciplinas, trabajando tantas partes de tu cuerpo como sea posible. El objetivo es hacer que su cuerpo esté lo más en forma posible, para que pueda estar preparado para cualquier tipo de actividad. De hecho, si usted participa en las clases de CrossFit o incluso en los Juegos CrossFit, no necesariamente sabrá de antemano cuáles son los entrenamientos. Así que necesitas entrenar tu cuerpo para estar preparado para cualquier cosa.

Aquí están algunas de las disciplinas en las que trabaja CrossFitters y los principales ejercicios para cada una:

  • Aeróbico (resistencia cardio/respiratoria, resistencia): Caminar, correr, remar, nadar, saltar la cuerda, andar en bicicleta.
  • Calistenia (fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación): Sentadillas, flexiones, flexiones, flexiones, flexiones, flexiones de rodilla, saltos, abdominales, flexiones de piernas.
  • Levantamiento de pesas olímpico (fuerza): Arrebatar, limpiar y sacudir.
  • Eventos del hombre fuerte (fuerza): Carga de granjero, carga de yugo.
  • Levantamiento de pesas (powerlifting): Sentadillas, callejones sin salida, press de banca.
  • Gimnasia (fuerza, flexibilidad, agilidad, coordinación, equilibrio, precisión): Paracaídas, escalada con cuerda, anillos, trampolín, volteretas.
  • Pliométricos (velocidad, potencia): Saltos en cuclillas, saltos laterales, saltos de caja, burbujas.
  • Miscelánea: Wallball, Kettlebell, bolas medicinales.

Algunos de estos ejercicios requieren ir a un gimnasio u otra instalación especializada que tenga el equipo necesario. Si quieres unirte a un gimnasio para CrossFit, deberías encontrar un gimnasio afiliado a CrossFit, lo que no debería ser difícil porque hay alrededor de 5.500 afiliados en todo el mundo. Los gimnasios afiliados a CrossFit tienen clases de CrossFit con instructores certificados por CrossFit para guiarle a través de las rutinas. Use el Buscador de Ubicación CrossFit para encontrar una ubicación cerca de usted.

Sin embargo, si usted acaba de empezar, es posible que no quiera inscribirse en un gimnasio todavía – y no tiene que hacerlo. Usted puede realizar muchos de estos ejercicios en casa, ya sea sin equipo o con una pequeña inversión en equipo.

Tu primera semana de WODs

Si desea probar CrossFit por su cuenta en casa, la siguiente tabla muestra los ejercicios que puede hacer cada día de la semana. Esto le da una idea de cómo funciona CrossFit. Siéntase libre de cambiar los ejercicios para actividades similares o aumentar las repeticiones si estos ejercicios son demasiado suaves para usted. Y si encuentras estos ejercicios un poco aburridos, sé creativo. CrossFitters se enorgullece de su creatividad en la creación de nuevos WODs. Sólo sé realista sobre lo que puedes hacer.

No se desanime si no puede hacer todos los ejercicios o muchas repeticiones al principio.

Recuerde que su cuerpo puede no estar acostumbrado a algunas de estas actividades. El objetivo es construirse a sí mismo!

Lunes Martes Martes Martes Martes Miércoles Viernes Sábado Domingo Domingo AMRAP 20 minutos 3 rounds5 roundsAMRAP 20 minutosDía de descanso!4 roundsAMRAP 20 minutos10 sit-upsRun 200 metros20 lunges15 sit-upsWalk for 5 minutes20 air squats10 push-ups50 jumping jacksJump rope for 3 minutes10 burpees10 jumping jumping jacks15 push-ups15 push-ups15 air squatsRun for 5 minutes25 lunges

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