El ciclo de alimentación bajo estrés – Explicado

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Stress Management For Dummies, 2ª Edición

Por Allen Elkin

¿Eres un comedor emocional? Cuando usted alimenta su estrés, comienza un ciclo destructivo. Si es así, usted puede comer cuando esté ansioso, alterado, nervioso o deprimido. Aunque los comensales emocionales pueden guardarlo cuando están contentos, encantados, no ansiosos y no deprimidos (y sí, durante esos raros momentos en los que en realidad tienen hambre), la mayoría de los comensales emocionales comen cuando sienten que necesitan alimentar su estrés.

Usted se siente estresado, por lo que sus elecciones de alimentos no siempre son las mejores. Por alguna razón de destino cruel, los alimentos que tienden a hacerte sentir bien son usualmente los alimentos que no son tan buenos para tu cuerpo. Los estudios de investigación han demostrado que los consumidores emocionales estresados comen alimentos más dulces y ricos en grasas y comidas más densas en energía que los consumidores no estresados y no emocionales.

El chocolate, el helado, la pizza, el pastel, las rosquillas y las galletas pueden hacer que te sientas estupendo – pero, desafortunadamente, sólo por unos 17 segundos. Luego, por supuesto, su estrés regresa (más una tonelada de culpa), y usted siente la necesidad de otro ataque de comer. El ciclo se repite.

El primer paso para romper el ciclo es darse cuenta exactamente de cuándo está angustiado e identificar sus sentimientos. Cuando sienta la necesidad de abrir la puerta del refrigerador, debe darse cuenta de que está experimentando alguna forma de incomodidad. Puede ser hambre, pero lo más probable es que sea estrés.

Antes de meterse cualquier alimento en la boca, deténgase y haga un balance de su estado emocional. Una manera de determinar si realmente tiene hambre o simplemente un deseo emocional de comer es hacerse otra pregunta: “¿Comidas saludables (ensalada, yogurt bajo en grasa, banana o manzana) apaciguarían mi deseo de comer?”

Si no (y usted está pensando en comida rápida, chocolate, pizza, pastel o helado) su alimentación probablemente no se trata de satisfacer el hambre básica. Se trata de comer en respuesta al estrés. Simplemente romper por un momento la conexión de comer estrés puede darte una perspectiva diferente y un mayor nivel de motivación que puede sostenerte, hasta que encuentres algo un poco más redentor que llenar tu boca.

Los siguientes son algunos otros consejos que puede utilizar para mejorar su relación con los alimentos cuando está estresado.

Distráete

Una de las mejores cosas que puedes hacer es involucrarte en alguna actividad que disfrutes y que te haga olvidarte de comer. Haz algo. Lo que sea.

Sustituya la comida por relajación

Cuando esté a punto de abrir el refrigerador para calmar sus nervios deshilachados, considere la posibilidad de sustituirlo por una pausa de relajación. Respiración profunda simple, relajación rápida, imágenes de relajación, o cualquiera de las otras técnicas maravillosas que pueden inducir una calma emocional. Eso es todo lo que necesitas para superar un momento difícil.

Trabajar con una señal de estrés

A veces un pequeño recordatorio puede ser muy útil. Cree un recordatorio de que puede poner en su refrigerador o en el gabinete donde guarda deliciosos bocadillos.

Usted puede decidir ser menos brutal y optar por algo más neutral. Una amiga tiene la pregunta”¿Tienes hambre de verdad?” pegada a la puerta de su cocina. Aún más inocuo es un simple círculo de papel de colores que puede colocar en lugares estratégicos de su cocina. Te recuerda que no debes abrir la puerta a menos que tengas hambre. Sólo tú sabes lo que representa y por qué está ahí.

Cómete el desayuno.

La investigación muestra que comer un desayuno nutritivo (bajo en grasa, alto en carbohidratos) lo hace estar más alerta, más concentrado y de mejor humor que si toma un desayuno alto en grasa y alto en carbohidratos; si toma un desayuno moderado en grasa y moderado en carbohidratos; o si no toma ningún desayuno.

Saltarse el desayuno puede disminuir la capacidad de su cuerpo para lidiar con el estrés que le espera más tarde en el día. Comenzar el día con el pie nutritivo adecuado es importante. Cuando se despierta por la mañana, han pasado hasta 11 ó 12 horas desde la última vez que comió. Necesitas repostar.

Y no olvides el almuerzo

La hora del almuerzo tiende a ser una de las más ocupadas del día. Con mucho que hacer, almorzar puede ser una de sus prioridades, pero no se lo salte. Su cuerpo funciona mejor cuando se alimenta regularmente. Perderse el almuerzo puede hacer que se sienta tenso y nervioso.

Come como una vaca

Comer una comida grande puede provocar que se sienta letárgico poco después de comer. Para digerir esa comida pesada, su cuerpo necesita un mayor suministro de sangre. Esta sangre tiene que provenir de otros lugares en su cuerpo, como su cerebro, privándolo de algo del oxígeno que necesita para mantenerlo alerta. ¿La solución? Pastar como una vaca.

Distribuya su alimentación de manera bastante uniforme a lo largo del día. Evite esas comidas enormes que lo cargan con calorías y lo dejan sintiéndose listo para una siesta. En su lugar, considere comidas más pequeñas y ligeras a la hora de comer.

Suplementarlas con bocadillos saludables. Desayune, coma un bocadillo a media mañana, luego un almuerzo ligero, otro bocadillo más tarde por la tarde (un pedazo de fruta es bueno) y una cena moderada. Un bocadillo más tarde en la noche (pruebe algunas palomitas de maíz al aire libre) debe evitar los retortijones de hambre. Parece que funciona para las vacas, ¿no?

Bebe como un camello

La mayoría de la gente no toma suficientes líquidos. Cada día usted pierde agua a través de la respiración, la transpiración, la orina y las deposiciones. Para que su cuerpo funcione correctamente, es importante que usted reemplace esta pérdida de agua tomando bebidas y comiendo alimentos que contengan agua.

Entonces, ¿cuánto debes beber? El consejo más escuchado es:”Beber ocho vasos de agua de ocho onzas al día”. Aunque la regla de “8 por 8” no está respaldada por pruebas científicas sólidas, sigue siendo popular porque es fácil de recordar. La estimación del Instituto de Medicina concuerda con esta determinación (1,9 litros por día).

Cargue más temprano en el día

Para la mayoría de las personas, la manera más simple de perder peso es comer más en la primera mitad del día que en la última mitad. Luego tienen tiempo para quemar muchas de esas calorías anteriores. Recuerda esa vieja sabiduría nutricional: “Come como un rey por la mañana, como un príncipe al mediodía y como un mendigo por la noche”.

Simplemente suplemento

Si usted piensa que no está tomando suficientes vitaminas y minerales, considere tomar un suplemento diario de múltiples vitaminas y minerales. Si su dieta diaria le da todas las cosas nutritivas que necesita, es posible que esto no sea necesario. Sin embargo, usted puede ser uno de los muchos cuya dieta no es nutricionalmente loable y podría beneficiarse de alguna ayuda suplementaria. Hable primero con su médico si siente que no está recibiendo suficiente nutrición y está pensando en tomar suplementos.

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