Estiramientos para andadores – Explicado

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La mayoría de los expertos en acondicionamiento físico recomiendan realizar estiramientos regulares para los caminantes, para mantener los músculos flojos y flexibles, aliviar el dolor muscular y prevenir lesiones. El estiramiento es la clave para mantener su flexibilidad.

Usted debe estirarse después de cada caminata. Uno de los mitos más perdurables en el ejercicio es que usted debe estirarse antes de hacer ejercicio. De hecho, este es el peor momento para estirar porque es cuando sus músculos están más fríos y tensos.

El siguiente es un programa de estiramiento que se enfoca específicamente en los músculos que usan los caminantes:

  • Estirar el cuello: Con los hombros hacia abajo y relajado, baje la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Sostenga durante 10 conteos lentos y luego repita hacia la derecha. Puede colocar la mano izquierda sobre la oreja derecha para ayudar suavemente al estiramiento.
  • Expansión torácica: En una posición alta sentada o de pie, coloque los brazos detrás de usted y junte las manos. Levante el pecho aún más alto, levante los brazos un poco y sosténgalo durante 10 conteos lentos. Repetir de 2 a 3 veces.
  • Estiramiento del tendón de la corva: Párese erguido con su pie izquierdo unas pulgadas delante de su pie derecho y su dedo del pie izquierdo levantado. Tire de los abdominales suavemente hacia adentro, inclínese hacia adelante desde las caderas y descanse ambas palmas sobre el muslo derecho para mantener el equilibrio y el apoyo. Mantenga los hombros abajo y relajados; no rodee la parte baja de la espalda. Mantenga esta posición durante 10 conteos lentos. Repita el estiramiento con la pierna derecha hacia adelante.
  • Quad stretch: Párese de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera. Agárrese a una silla o a la pared si necesita apoyo. Doble la pierna izquierda para que el talón se mueva hacia las nalgas y agarre el pie con la mano derecha. Sostenga durante 10 conteos lentos y luego estire la pierna derecha.
  • Estiramiento de pantorrillas: Párese de pie y mire hacia una pared a unos 2 pies de distancia. Colóquese a horcajadas sobre las piernas de manera que la pierna derecha esté hacia adelante y ligeramente doblada y la pierna izquierda esté detrás y tan recta como sea posible. Tire de los abdominales suavemente hacia adentro y no rodee la parte baja de la espalda. Con los brazos rectos, presione las palmas de las manos contra la pared e inclínese hacia adelante. Sostenga durante 10 conteos lentos y luego repita el estiramiento del otro lado para estirar la pantorrilla derecha.
  • Gato-vaca: Arrodíllese en sus manos y rodillas de modo que sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas y sus manos estén directamente debajo de sus hombros. Tire de sus abdominales hacia adentro y suavemente alrededor de su espalda hacia arriba. Sostenga durante 5 conteos lentos y luego arquee suavemente su espalda hacia abajo y sostenga durante 5 conteos lentos. Repita de 1 a 3 veces.
  • Saludo al sol: Arrodíllese en el suelo y lleve la pierna izquierda hacia adelante de modo que la rodilla esté doblada, el pie izquierdo esté plano en el suelo y el muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Coloque las manos sobre el muslo izquierdo para mantener el equilibrio. Tire de los abdominales suavemente hacia adentro y mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás. Estire hacia arriba a medida que se inclina ligeramente hacia adelante. Sostenga por 10 segundos. Repita con la pierna derecha hacia adelante.
  • Mariposa: Siéntese con las plantas de los pies apretadas y las rodillas caídas hacia los lados hasta donde puedan llegar cómodamente. Tire de los abdominales suavemente hacia adentro e inclínese hacia adelante desde las caderas. Agarre los pies con las manos y tire con cuidado de sí mismo un poco más hacia adelante. Sostenga durante 10 conteos lentos. Repetir de 2 a 3 veces.
  • Pretzel: Acuéstese boca arriba con la rodilla izquierda doblada, el pie izquierdo plano en el piso y el tobillo derecho descansando sobre la parte superior del muslo izquierdo. Con las piernas en esta posición, levántelas de manera que el muslo izquierdo quede perpendicular al suelo. Coloque las manos alrededor del muslo izquierdo y tire suavemente de él hacia usted. Sostenga durante 10 conteos lentos. Repita el estiramiento con la rodilla derecha doblada.
  • Abrazo de rodilla: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho. Coloque las manos debajo de los muslos y acerque aún más los muslos al pecho. Sostenga durante 10 conteos lentos. Repetir de 2 a 3 veces.
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