Estiramientos para corredores – Explicado

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El estiramiento es una parte importante de un régimen de acondicionamiento físico, especialmente para los corredores. Después de poner un poco de kilometraje en el odómetro personal, los músculos de los corredores tienden a volverse tensos e inflexibles, especialmente en ciertas áreas como las caderas, la parte baja de la espalda y los tendones de la corva. Y cuando los músculos tensos comprometen la capacidad de una articulación para moverse a través de todo su rango de movimiento, es más probable que se produzca una lesión.

Los corredores debaten la cuestión del mejor momento para estirar. Algunos expertos dicen que se debe estirar antes de correr; otros dicen después. No se preocupe demasiado por cuando se estira; sólo asegúrese de hacer estiramientos, en algún momento, preferiblemente todos los días.

El estiramiento regular puede aflojar los músculos y mejorar el rango de movimiento, ayudando así a prevenir lesiones.

Los fundamentos del estiramiento

Siga estos pasos básicos cuando realice un estiramiento:

  1. Colóquese en la posición correcta y manténgala durante 15 a 30 segundos, sin hacer rebotar ni forzar el movimiento.
  2. Si usted siente alguna tensión leve, está bien, pero no debe sentir dolor.
  3. Repite el estiramiento. Recuerda que el estiramiento no es una competencia. Algunas personas son naturalmente más flexibles que otras. Pero todo el mundo puede mejorar.

Cinco estiramientos rápidos para corredores

He aquí un régimen de cinco estiramientos básicos que puede hacer si tiene prisa. Hazlos todos los días, o al menos los días que corras:

  • Estiramiento de pantorrillas: Para estirar la pantorrilla, apóyese contra una pared con los antebrazos delante de usted. Coloque la pierna delantera con el dedo del pie cerca de la pared. Doble la rodilla de la pierna delantera y mueva lentamente las caderas hacia adelante, manteniendo la parte baja de la espalda plana y el talón de la pierna estirada en el suelo. Aguanta y repite. Entonces haz la otra pierna.
  • Estiramiento de la parte baja de la espalda, la cadera, la ingle y los tendones de la corva: Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando hacia adelante. Inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo las rodillas “blandas” (ligeramente dobladas). Si puedes tocarte los dedos de los pies, bien. Si no puedes, bien. Sentir el estiramiento en los tendones de la corva y en la parte baja de la espalda es la clave de este estiramiento.
  • El cuadriceps se estira: Para hacer este estiramiento correctamente, tome su pie izquierdo con su mano derecha, mientras usa su mano izquierda para apoyar su cuerpo contra una pared. Tire suavemente del talón hacia la parte posterior, manteniendo el resto del cuerpo recto. Sienta el estiramiento de los músculos del cuádriceps (muslos). Repita con el otro lado, tomando el pie derecho con la mano izquierda. Si tiene los cuádriceps particularmente bien estirados, es probable que pueda agarrar el pie derecho con la mano derecha y el pie izquierdo con la izquierda cuando realice este estiramiento, sin perder el equilibrio.
  • Estiramiento del tendón de la corva: Desde una posición sentada, extienda la pierna derecha e incline la izquierda, tocando la parte interior del muslo derecho con la planta del pie izquierdo. Sujete la parte de su pierna extendida que pueda alcanzar cómodamente. Algunas personas pueden tocarse el pie y otras no pueden llegar mucho más allá de la rodilla. Lenta y suavemente desde la cadera. No se preocupe por poder alcanzar los dedos de los pies o tocar el pecho con la pierna. Sólo vaya lo más lejos que pueda cómodamente, sintiendo que se estiran los tendones de la corva. Luego repita, con la pierna izquierda extendida.
  • Los hombros y el cuello se estiran: La parte superior de su cuerpo puede ponerse tensa mientras corre, y definitivamente se pondrá tensa si hace lo que la mayoría de los estadounidenses hacen cuando no corren: sentarse frente a la pantalla de una computadora o un televisor. Así que un poco de estiramiento de hombros y cuello le ayudará a relajarse. Levante la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta que sienta una ligera tensión en el cuello y los hombros. Sostenga durante 3 a 5 segundos y luego relaje los hombros. Repita varias veces.

Recuerde permanecer relajado mientras se estira y no contenga la respiración. Respire mientras se estira.

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