Estirar la columna vertebral – Explicado

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Por Ellie Herman

Si alguna vez ha visto un gato, ya sea un gato doméstico o un jaguar, es posible que se haya sentido intrigado por la increíble agilidad y resistencia del gato. ¿Cómo salta un gato de las alturas y aterriza con poco impacto? ¿Cómo puede un gato caber en espacios que parecen demasiado pequeños para él? ¿Cómo se equilibra un gato en el borde más delgado con la mayor facilidad? Puede que Pilates no te dé la respuesta a estas preguntas, pero si quieres ser más como un gato y ganar la flexibilidad, la gracia, el equilibrio y la fuerza de un gato, Pilates es el camino a seguir.

El mito dice que Joe Pilates estaba obsesionado con el movimiento de los animales y los usaba como modelos a la hora de desarrollar ejercicios. Los siguientes ejercicios utilizan al gato como modelo y están diseñados para estirar la columna vertebral. Usted puede notar que la palabra sexy aparece en este artículo. Afróntalo – tener una columna vertebral flexible es sexy, y ciertos movimientos de la columna vertebral son francamente sexy!

Estos ejercicios de estiramiento no se consideran parte de los ejercicios clásicos de Pilates, pero son ideales para todo el mundo. Aquí es donde puedes ser un poco creativo. Añada estos ejercicios en cualquier momento del día o durante el entrenamiento cuando sienta que necesita estirar la columna vertebral.

Si se despierta por la mañana con la espalda o el cuello rígido, dedique un par de minutos a hacer uno o dos de los estiramientos del gato.

Basic Cat (nivel inicial)

El Basic Cat es una de las formas más suaves y sencillas de estirar la espalda. Usted ve a los gatos haciendo este movimiento en la mañana cuando se despiertan, ¡y usted también puede hacerlo!

Preparándose

Para empezar, ponte a cuatro patas. Alinee las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas. Permita que su espalda asuma su posición natural, en la Columna Neutra (Figura 10-1a).

El ejercicio

Inhala: Arquee ligeramente la espalda, permitiendo que la cabeza se levante y que el trasero se levante y sobresalga (Figura 10-1b).

Exhala: Mete el ombligo hacia la columna vertebral y aprieta el trasero. Comienza con una curva en C lumbar, lo que significa que la parte inferior de la espalda está curvada como una C, y luego continúa redondeando hacia la parte superior de la espalda. Finalmente, deje que la cabeza caiga lentamente hacia adelante. En este punto, toda la columna vertebral debe tener forma de C (Figura 10-1c). La espalda debe estar lo más redondeada posible.

Empuje los brazos dentro de la alfombrilla para obtener mayor resistencia mientras estira la parte superior de la espalda. Mantenga los abdominales y la caja torácica tirados hacia adentro. Piense en usar esta acción de tirar para estirar a través de toda la columna vertebral.

Piensa en poner tu cola entre tus piernas y redondear tu espalda en una pose de gatito de Halloween.

Inhala: Vuelva a la Columna Neutral, luego vaya más adentro del arco, metiendo la cola y la cabeza hacia arriba.

Completa 4 repeticiones.

Lo que se debe y lo que no se debe hacer

  • Haga el estiramiento más completo en cada dirección.
  • No encorves los hombros. Deje que se relajen lejos de sus oídos.

Figura 1: Basic Cat.

Gato sexy

El Sexy Cat es una modificación del Basic Cat y requiere un poco más de coordinación. Debido a que la espiral de las caderas y la columna vertebral, este estiramiento es tridimensional y afloja más áreas de tensión que el Basic Cat.

Empiece por hacer un Gato Básico para obtener el flujo de la columna vertebral arqueándose y contrayéndose. Luego agregue una espiral en una dirección con las caderas, y en la dirección opuesta con la cabeza y el cuello. Imagine que el coxis inscribe un círculo completo en la pared detrás de usted en una dirección, y la corona de su cabeza inscribe un círculo completo en la pared frente a usted en la otra dirección.

Completa 4 repeticiones y luego invierte la dirección de la espiral para 4 repeticiones más.

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