Estructurando su programa de caminatas – Explicado

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Por Liz Neporent

Puede modificar tres variables diferentes para que su programa de caminata y acondicionamiento físico sea más difícil o más fácil: frecuencia, intensidad y tiempo. Antes de que puedas empezar a manipular cada variable, necesitas entender lo que es cada variable.

Frecuencia

La frecuencia se refiere al número de veces que usted hace ejercicio por semana. El número de sus entrenamientos semanales a menudo tiene un impacto directo en la rapidez con la que usted alcanza sus metas.

El American College of Sports Medicine, entre otras organizaciones respetadas, recomienda que todos hagan algún tipo de actividad que ejercite el corazón por lo menos tres veces a la semana. Con este nivel mínimo de actividad, usted puede lograr ciertos objetivos de salud, como aumentar la resistencia, reducir el colesterol y protegerse de las enfermedades cardíacas y otras formas de enfermedades crónicas. Sin embargo, si su objetivo es perder peso o entrenar para un evento atlético, necesita caminar con más frecuencia para lograr resultados.

El tipo de caminata que realice también puede dictar el número de veces que necesita hacer ejercicio por semana. Si usted es un caminante del estilo de vida, trate de caminar todos los días o casi todos los días porque el caminar en el estilo de vida es una actividad de relativamente baja intensidad. Por otro lado, si su forma principal de caminar es caminar con mucha energía o correr, tómese por lo menos un día libre a la semana para prevenir lesiones y agotamiento por ejercicio.

Intensidad

La palabra intensidad significa lo duro que estás trabajando. Puede medir la intensidad de tres maneras: Usted puede tomar su frecuencia cardíaca, medir su nivel de esfuerzo usando una herramienta llamada la escala RPE, o tomar la prueba de conversación. Familiarícese con las tres maneras y decida cuál es la mejor para usted:

  • Ritmo cardíaco: La medición de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento es la forma más precisa de controlar la intensidad del ejercicio. La rapidez de los latidos de su corazón se corresponde directamente con la intensidad con la que usted está trabajando. Su objetivo no es alcanzar una frecuencia cardíaca exacta cada vez que hace ejercicio, sino más bien un rango completo de frecuencias cardíacas. Este rango se llama la zona de frecuencia cardíaca objetivo. Para estimar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220 años y luego siga estas pautas: Cuando esté caminando en su estilo de vida, trate de lograr una zona de frecuencia cardíaca objetivo entre el 50 y el 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.Cuando camine con mucha energía, trate de lograr un rango de frecuencia cardíaca objetivo del 75 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Cuando corra, trate de lograr una frecuencia cardíaca objetivo variable que abarque todo su rango objetivo, dependiendo de si está corriendo o si camina con facilidad para recuperarse de una carrera.
  • Calificación del esfuerzo percibido (RPE): Tener una idea general de lo duro que crees que estás trabajando es una buena manera de medir la intensidad. La escala RPE ayuda a poner un número en sus impresiones psicológicas generales de intensidad al calificarlo en una escala del 1 al 10. Una calificación de 1 en la escala RPE representa un nivel de actividad que es muy, muy fácil; una calificación de 10 representa un nivel máximo de actividad; para caminar en un estilo de vida, una RPE de 4 a 6 es ideal; para caminar en un estilo de vida, una RPE de 6 a 8 es ideal; para caminar con mucha energía, una RPE de 8 a 9.5 es ideal; para correr en una caminata, esfuércense por lograr una RPE de 4 a 9.5, dependiendo de en qué fase de la sesión de ejercicios se encuentren.
  • La prueba de la charla: La prueba de conversación es la forma más sencilla de medir la intensidad del ejercicio. Al hablar en voz alta mientras camina, puede darse cuenta de lo duro que está trabajando. Aquí hay algunas pautas de prueba para hablar: Usted debe ser capaz de llevar a cabo una conversación con un poco de aliento durante una caminata de estilo de vida.usted debe ser capaz de ofrecer trozos de conversación sin aliento durante una caminata de acondicionamiento físico.usted apenas debe ser capaz de hablar durante el pico de sus entrenamientos de alta energía al caminar, aunque debe ser capaz de lanzar una palabra sin aliento o dos aquí o allá.Su prueba de conversación variará durante la carrera, dependiendo de si usted está involucrado en una fase de alta o baja intensidad.

Tiempo

El tiempo representa cuánto tiempo duran sus caminatas. La duración de los entrenamientos depende de muchos factores:

  • Frecuencia: Usted puede elegir caminar más a menudo en lugar de hacer un entrenamiento largo tres o cuatro días a la semana.
  • Intensidad: Cuanto mayor sea la intensidad de sus entrenamientos, más cortos serán. Usted no puede mantener el ejercicio de muy alta intensidad durante largos períodos de tiempo. Por otro lado, si sus caminatas son bastante discretas, debería poder caminar durante una hora o más sin sentirse tan cansado que tenga que parar.
  • Horario: Es posible que no tenga una hora diaria para caminar. Si su tiempo es esencial, entonces ese factor probablemente dicte la duración de sus caminatas. Sin embargo, siempre tiene la opción de dividir sus caminatas en dos o tres mini-sesiones al día.
  • Nivel de forma física: Cuanto más en forma esté, más tiempo podrá caminar. La primera vez que empiece, puede que se quede sin aliento después de 20 minutos. Después de haber estado haciendo ejercicio por un tiempo, es posible que pueda llegar hasta 45 minutos sin cansarse.
  • Goles: Algunas veces sus metas – como prepararse para un viaje de trekking en el Gran Cañón, o para un triatlón o maratón – determinarán cuánto tiempo pasará caminando.

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