Haciendo ejercicio en el pecho – Explicado

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Usted puede cambiar la sensación y el enfoque de muchos ejercicios de pecho ajustando el ángulo del banco que usa. Realizar ejercicios de pecho en un banco plano enfatiza las fibras en el centro del pecho. Cuando usted ajusta el banco unos pocos grados a una posición inclinada, cambia el enfoque del ejercicio a las fibras de la parte superior del pecho y los músculos de los hombros. Haciendo lo contrario – ajustando el banco a una posición de declive – concentra el trabajo en las fibras inferiores del pecho. Por cierto, los ejercicios de declive son probablemente la categoría menos importante de los ejercicios de pecho porque trabajan una porción relativamente pequeña de los pectorales.

Manténgase alejado de una máquina de pecho popular: el Pec Deck. Usted se sienta con los brazos separados, cada brazo doblado y colocado sobre una almohadilla. Empujas las almohadillas una hacia la otra, como si aplaudieras en cámara lenta. El Pec Deck debe ser renombrado Pec Wreck, o más exactamente, Shoulder Wreck. Estas máquinas ejercen una enorme presión sobre la articulación del hombro y el manguito rotador y con frecuencia provocan lesiones. Lo que es más, en realidad no hacen mucho por los músculos de los pectorales. Una alternativa más segura y efectiva a Pec Deck es la mosca torácica de las mancuernas.

Debido a que los músculos del pecho se encuentran entre los más grandes de la parte superior del cuerpo, realice más series de ejercicios con estos músculos que con los grupos de músculos más pequeños de los brazos. En general, debería hacerlo:

  • Realice de 3 a 12 juegos de ejercicios para el pecho por cada entrenamiento. Los verdaderos principiantes deben comenzar con un solo juego.
    Esto no significa que haya una docena de series del mismo ejercicio; puede que quiera hacer 3 o 4 (o más) ejercicios diferentes. Y, si usted es como la mayoría de las personas que se sientan durante el día, necesita hacer más juegos de ejercicios para la espalda que ejercicios para el pecho para tratar cualquier desequilibrio muscular y prevenir el encorvamiento y el colapso del pecho.
  • Comenzar cada ejercicio con una configuración de calentamiento fácil. Incluso los levantadores de pesas que pesan 500 libras en el banco a menudo se calientan con una barra de 45 libras.

¿Qué ejercicios de pecho debe hacer primero? Los expertos argumentan este punto, pero deje que su preferencia personal sea su guía. Pruebe estas recomendaciones:

  • Realice ejercicios de peso libre cuando esté fresco. Estos ejercicios requieren más concentración, fuerza y control.
  • Ejecutar ejercicios de banco plano antes de los ejercicios de inclinación o declive. Experimente con el orden de los ejercicios durante un par de semanas hasta que se le ocurra una secuencia que funcione para usted.
  • Cambie la secuencia de vez en cuando. Cambiarlo hacia arriba desafía tus músculos de manera diferente. Si usted siempre hace el vuelo del pecho antes de presionar el pecho con mancuernas, por ejemplo, es posible que nunca se dé cuenta de su verdadero potencial para presionar las mancuernas porque los músculos de su pecho siempre están cansados para el momento en que usted llega a ese ejercicio.

Determinar el máximo de un repetición, es decir, la cantidad máxima de peso que se puede levantar una vez, es una antigua tradición del gimnasio con el press de banco. No intente esto hasta que haya estado levantando pesas durante uno o dos meses, y no intente alcanzar el máximo más de una vez a la semana. De hecho, algunos expertos creen que llegar al límite una vez al mes trae mejores resultados. Cuando intente un peso máximo, asegúrese de tener un observador. Si va a hacer su máximo de un informe, haga unos cuantos ejercicios de calentamiento, aumentando gradualmente el peso.

Usted no quiere quedar atrapado debajo de una barra que es demasiado pesada para que los músculos de su pecho la manejen. La seguridad es más importante que levantar pesos pesados. Además de levantar la cantidad adecuada de peso, tome las siguientes precauciones cuando trabaje su pecho:

  • No cierres los codos. En otras palabras, no estire los brazos hasta el punto de que los codos se rompan. Esta extensión de brazo ejerce demasiada presión sobre las articulaciones del codo y provoca tendinitis o inflamación de la articulación del codo en sí. Cuando estire los brazos, mantenga los codos ligeramente relajados.
  • No arquee la espalda. En un esfuerzo por elevar más libras, algunas personas arquean la espalda tan severamente que hay suficiente espacio entre su espalda y el banco para que un Range Rover lo atraviese. Tarde o temprano, esta posición causa una lesión en la espalda. Además, no estás haciendo nada para fortalecer los músculos del pecho. En vez de eso, estás sobrecargando tu espalda baja.
  • No aplastes tu espalda. En un sincero esfuerzo por no hacer trampas, muchas personas hacen exactamente lo contrario de cubrir sus espaldas – fuerzan sus espaldas inferiores en el banco. Esta postura es igualmente mala para su espalda. Cuando se acueste, asegúrese de que exista un pequeño espacio entre la parte baja de la espalda y el banco, reflejando el arco natural de la parte baja de la espalda.
  • No levante los omóplatos del banco o del respaldo. Si hace esto, sus hombros soportan demasiado peso – sin ningún apoyo del banco. Este error es sutil pero puede ser costoso para la articulación del hombro.
  • No se estire demasiado. Cuando se acueste boca arriba y realice la presión en el banco, puede que se sienta tentado a bajar la barra hasta el pecho. De manera similar, cuando usted realiza una lagartija, es posible que desee bajar su cuerpo hasta el piso. No lo hagas.

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