Hoja de control de la ira para para tontos

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De Anger Management For Dummies, 2ª Edición

Por Charles H. Elliott, Laura L. Smith, W. Doyle Gentry

Para la mayoría de las personas, la ira crea sensaciones físicas que las tentan a explotar. Pero antes de abrir la boca, eche un vistazo a diez maneras de refrescarse. Luego vea cómo expresarse más eficazmente con asertividad. Aprenda acerca de lo que se debe y no se debe hacer con la ira, y se ahorrará mucho dolor. Finalmente, revise algunos consejos para manejar los conflictos laborales.

Manejo de la Ira: 10 maneras de enfriarse

Cuando te encuentras enojado, es hora de tomar medidas inmediatas. Se tarda sólo 90 segundos para desactivar su enojo porque el enojo es una emoción breve y transitoria, especialmente si usted toma algunos de los siguientes pasos:

  1. Sus probabilidades de decir algo útil cuando siente un enojo intenso son precisamente de 1 de cada 1.2.685 millones!
  2. Recuérdese que retrasar cualquier reacción probablemente le ayudará. reaccionar de forma refleja e instantánea en la ira es lo que le causa problemas. Tómese su tiempo – siendo considerado, deliberado y en control de sus acciones.
  3. Distráete. Visualiza una playa o un bosque. O piense en los planes que tiene para más tarde en el día.
  4. Respira. Respira hondo. En realidad, considere tomar cuatro o cinco respiraciones muy lentas y profundas.
  5. Analiza tu ira. ¿Con quién estás enfadado? ¿Es aquí donde quieres perder la calma? ¿Por qué estás enfadado? ¿Es la intensidad de su enojo consistente con la causa?
  6. Pregúntate cuál es tu verdadera meta. ¿Realmente lograrás algo útil con tu ira? ¿Su cónyuge le amará más si usted grita? ¿Realmente recordarán sus hijos hacer sus tareas si usted grita más fuerte? ¿Hay formas más constructivas de conseguir lo que quieres?
  7. Párate en un pie. Sí, esta idea suena bastante tonta. Pero vea si puede seguir enojado cuando se distraiga con el equilibrio. Podrías sorprenderte. Cambie al otro pie después de 30 segundos.
  8. Repite una y otra vez una frase tranquilizadora en tu mente: “Tranquilízate”, “relájate”, “esto también pasará”, o lo que encuentres útil.
  9. Pregúntese a sí mismo cómo las respuestas de enojo han estado funcionando para usted. Eso probablemente volverá a suceder si expresas un enojo desenfrenado.
  10. Recompénsese por ejercitar el autocontrol y darse palmaditas en la espalda. Recuérdese que cada vez que usted controla su enojo, ha dado un paso importante en su plan de control de enojo.

Consejos para expresarse de manera asertiva en lugar de agresiva

La ira puede ser su aliado en la construcción de una vida más feliz, saludable y productiva. Para reconstruir tu ira y convertirla en asertividad, tienes que pensar un poco. La asertividad, a diferencia de la agresividad, es comunicación directa, sin rencor ni sarcasmo, y suele expresarse con firmeza pero suavidad. He aquí algunas estrategias:

  • Pregúntese qué es lo que realmente quiere que suceda. ¿Quieres que te escuchen o quieres aplastar a la otra persona? ¿Quieres cambio o venganza?
  • Use las declaraciones de I para expresar lo que está sintiendo. Incluso está bien decir que estás enojado, pero por qué no suavizarlo un poco y decir algo como,”Me siento un poco irritado con lo que acaba de pasar” o”Estoy frustrado por lo que dijiste”.
  • Indique claramente lo que salió mal – no se ande con rodeos. Por ejemplo, podrías decir, “Me sentí molesto cuando me llamaste gordo”, o “Estoy molesto porque no pagaste esa cuenta”.
  • Diga lo que quiere que suceda en el futuro. Por ejemplo, usted podría decir: “Hagamos un plan para asegurarnos de que la basura sea sacada sin que nos peleemos”, o “¿Te importaría hacerte cargo de la lista de la compra de comestibles? No soy bueno en eso”.
  • Decida cómo quiere sentirse después de expresar su comunicación asertiva. ¿Quieres sentir vergüenza o vergüenza? ¿O quieres sentir que tienes una mejor comprensión de la persona con la que estabas enojado? ¿Realmente quieres resolver un problema?
  • Enfoca tu ira en el problema, no en la persona. Trate de no personalizar su enojo (diciendo algo como “¡Ese idiota!”). Apéguese al tema que desencadenó la emoción: “No responde a mis emails y tengo una fecha límite.”
  • Mantenga un tono civilizado en todo momento. A nadie le gusta que le griten y, además, el mensaje se pierde cuando sube el volumen.
  • Sea respetuoso. No voltear los ojos, señalar con el dedo, maldecir, sermonear o suspirar.

Si sus problemas con el enojo son bastante severos, la asertividad puede ser difícil de lograr al principio. Espere para usarlo hasta que haya progresado en el manejo de su enojo primero.

Lo que el enojo hace y lo que no hace

Usted puede obtener lo que quiere en la vida a través de un comportamiento apropiado o intentar hacerlo con ira, agresividad y comportamiento odioso. Obtendrá más cooperación y tendrá éxito más a menudo con el enfoque anterior. He aquí una lista de lo que se debe y lo que no se debe hacer en caso de enojo para ayudarle a ver la diferencia.

  • Sea competitivo. Todas las personas exitosas son competitivas. El truco es saber cuándo y cómo.
  • No seas agresivo. No lograrás todo lo que quieres en la vida con una actitud hostil y en tu cara. La gente típicamente evita la confrontación, así que terminan evitándote a ti.
  • Sea enérgico en la búsqueda de metas. La pasión y el impulso impulsan el éxito. No basta con desear éxito, hay que trabajar duro para llegar hasta allí.
  • No seas demasiado intenso. No domines a los que te rodean. Es agotador, para ti y para ellos.
  • Sea persistente en obtener lo que quiere de la vida. Cuando empieces algo, sigue con ello. No permita que el enojo lo distraiga de su objetivo o lo haga rendirse prematuramente.
  • No seas impaciente. Déle a la gente la oportunidad de trabajar con usted para resolver un problema. Deja que el tiempo sea tu aliado, no tu enemigo. Nunca tenga miedo de apartarse de un desafío para lograr una mejor perspectiva.
  • Sea directo en su comunicación. Haz que la gente sepa cómo te sientes sobre las cosas, grandes y pequeñas. No deje que ellos decidan si está enojado y por qué. Y no digas que estás bien cuando no lo estás.
  • No seas exigente. La gente coopera y se pone menos a la defensiva si les pides que hagan algo en lugar de darles órdenes.
  • Sea una persona determinada. Eso significa tener resolución y ser inquebrantable en lo que dices y haces. La determinación es un rasgo que la gente admira.
  • No seas dominante. No golpee a otros en la cabeza con sus opiniones e ideas. No siempre pienses que tienes que tener la última palabra. Deje de interrumpir y trate de ser un oyente más activo.

Controle su enojo para mantener la calma en el trabajo

Un paso hacia el verdadero manejo de su enojo es aprender a mantener la calma en el trabajo. Si está cansado de estar descontento, insatisfecho y descorazonado en el trabajo, he aquí algunas cosas que puede hacer para remediar el problema:

  • Acepta la realidad de tu situación. No todo en el lugar de trabajo puede ser cambiado. Deja de centrarte en cómo deberían ser las cosas y, en su lugar, enfréntate a ellas tal y como son.
  • Deja de personalizar el asunto. El hecho de que no haya recibido el aumento que quería o que esté en el extremo equivocado de alguna política de la compañía, no significa que todo el mundo quiera conseguirlo. Trate de averiguar qué parte del problema realmente le pertenece y qué parte se debe a fuerzas externas.
  • Retrocede. Deje de dar el 120 por ciento en el trabajo. Ponga límites saludables a la energía que gasta en el trabajo – ahorre algo para otras cosas como la familia, los amigos, la recreación y tal vez una vida espiritual. El equilibrio te dará más energía en el trabajo.
  • Mira el vaso medio lleno. En lugar de pensar tanto en todas las cosas que no te gustan del trabajo, piensa en algo positivo, algo sobre lo que tengas control, alguna parte de la vida en la que no te sientas como una víctima.
  • Encuentre algún beneficio en lo que hace en el trabajo. Ningún trabajo es malo. ¿Cuál es el lado positivo de tu forma de ganarte la vida? ¿Qué hay sobre el trabajo por el que estás agradecido?
  • Haz algo de ejercicio. El ejercicio regular y moderado es una manera de desintoxicar su enojo después del trabajo. Esos 30 minutos de ejercicio de camino a casa desde la oficina pueden hacer toda la diferencia en el transcurso de la noche.
  • Sea indulgente. Ningún trabajo es perfecto. Es importante perdonar a su empleador por eso! Y perdónese por estar empleado en una situación que puede ser difícil y frustrante.

Si realmente tienes una situación laboral terrible e inmutable, date cuenta de que probablemente tienes opciones. Elaborar un currículum y un plan de búsqueda de empleo. Considere la posibilidad de una escuela o capacitación adicional. El sólo hecho de saber que tienes opciones te ayuda a calmarte.

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