Hoja de datos de codependencia para para tontos

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De Codependency For Dummies, 2ª Edición

Por Darlene Lancer

Si se pregunta si puede ser codependiente, no está solo. Diferentes tipos de personas pueden comportarse de manera codependiente, y la codependencia se manifiesta en diferentes grados de severidad. No todos los codependientes son infelices, mientras que otros viven con dolor o desesperación silenciosa. La codependencia no es algo de lo que uno se cura y con lo que se termina para siempre, pero uno puede disfrutar de sí mismo, de su vida y de sus relaciones. Si decide embarcarse en la recuperación, está comenzando un viaje emocionante y estimulante.

Cómo determinar si usted es codependiente

Si se está preguntando si es codependiente, eche un vistazo a la siguiente lista de síntomas. No es necesario tener todos ellos para ser codependiente, y hay grados de codependencia. Si no se trata, la codependencia empeora con el tiempo, pero con ayuda usted puede recuperarse y ser mucho más efectivo en su trabajo y en sus relaciones. He aquí algunos rasgos comunes:

  • Baja autoestimaNo gustarte o aceptarte de alguna maneraSentir que eres inadecuado de alguna maneraPensar que no eres suficienteLamentarte es o podría ser un fracasoPreocupado por lo que otras personas piensan de ti
  • Perfeccionismo
  • Complacer a los demás y entregarse a sí mismo
  • Límites pobresLímites que son demasiado débiles y no hay suficiente separación entre usted y su parejaLímites que son demasiado rígidos y que le impiden estar cercaLímites que se mueven hacia adelante y hacia atrás entre demasiado cerca y demasiado rígido
  • Reactividad
  • Comunicación disfuncionalDificultad para expresar pensamientos y sentimientosDificultad para establecer límites – decir “No” o detener el abusoLenguaje abusivoFalta de asertividad sobre sus necesidades
  • DependenciaMiedo de estar solo o fuera de una relaciónSentirse atrapado en una mala relación e incapaz de salirConfiar demasiado en las opiniones de los demásProblemas de intimidadEvitar la cercaníaPerderse a sí mismoTratando de controlar o manipular a los demásSentirse atrapado en una relación disfuncional
  • NegaciónNegación de codependenciaNegación de una realidad dolorosa en su relaciónNegación de sus sentimientosNegación de sus necesidades
  • Cuidados
  • ControlControlar tus propios sentimientosGestionar y controlar a las personas en tu vida; decirles qué hacerManipular a los demás para que sientan o se comporten como tú quieres (agradar a la gente es una manipulación)
  • Obsesiones
  • Adicción a una sustancia o proceso
  • Emociones dolorosasVergüenzaAnsiedadMiedoLa culpaLa desesperaciónDesesperaciónDepresión

Reduciendo el estrés a través de la relajación

La clave para superar la codependencia es relajarse y construir una relación amorosa con uno mismo. En la Facultad de Medicina de Harvard, el Dr. Herbert Benson desarrolló un tipo de relajación que no requiere ninguna creencia espiritual, pero fue muy efectivo para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y la ira. Se llama Respuesta de Relajación. Pruébalo y si te gusta hazlo todos los días.

  1. Siéntese en una posición relajada y cierre los ojos.
  2. Comenzando en los dedos de los pies y progresando hacia la cara, relaje cada músculo y manténgalos relajados.
  3. Respira normalmente por la nariz, y repite “uno” en silencio con cada inhalación y otra vez con cada exhalación. No controle su respiración.
  4. Haga esto diariamente durante 10 a 20 minutos, y tómese unos minutos antes de regresar a sus actividades normales.

Cómo enfocarte en ti mismo

Concentrarse en otra persona es un verdadero problema para los codependientes. Dejar ir no es fácil. Cambiar eso para que tu enfoque esté en ti no te hace egoísta; de hecho, es mostrar respeto por la autonomía y los límites de los demás. Aquí hay algunas cosas prácticas que usted puede hacer:

  • Cuando estén juntos, recuerden no mirar a la otra persona.
  • No se obsesione ni se preocupe por él o ella. Imagina poner a la persona en las manos de Dios o rodeada de luz sanadora. Envíales amor.
  • No juzgues a los demás, así como no quieres ser juzgado.
  • No tenga expectativas de los demás; en vez de eso, cumpla con las expectativas de usted mismo.
  • No causaste el comportamiento de otra persona. Otros son responsables de su comportamiento, y tú sólo eres responsable del tuyo.
  • Escriba sobre sus sentimientos en un diario. Léaselo a alguien cercano a usted o a un terapeuta.
  • Practicar la mediación o la espiritualidad.
  • Persigue tus propios intereses y diviértete.
  • Recuerde que no puede cambiar o”arreglar” a otra persona. Sólo él o ella tiene el poder de hacerlo.
  • Tómate un descanso. Si estás empezando a reaccionar ante alguien o estás discutiendo, es una buena idea dar un paso atrás y tomarte un tiempo para pensar las cosas. Una buena idea es escribir en tu diario.
  • Escriba cosas positivas sobre sí mismo en su diario todos los días. Busque las cosas que hizo bien o que le gustaron de usted y escríbalas.
  • Quítale las etiquetas. A veces, usted puede tener expectativas y hacer suposiciones sobre alguien muy cercano a usted que usted no haría de un amigo. Pregúntese cómo trataría a la otra persona si no fuera su pareja o padre.

Cómo obtener ayuda para su codependencia

Si usted cree que puede ser codependiente, necesita ayuda para cambiar su comportamiento. Aquí hay algunas fuentes de ayuda para aquellos que sufren de codependencia:

  • Lea todo lo que pueda sobre la codependencia (pero la lectura por sí sola no es suficiente para cambiar).
  • Vaya a una reunión de Doce Pasos para codependientes, como Codependientes Anónimos, llamada CoDA, o Al-Anon para familiares de alcohólicos. Hay otros grupos de los Doce Pasos para familiares de otros adictos, como los familiares de los jugadores, los narcóticos y los adictos sexuales. Puede buscar en Internet o en su guía telefónica para averiguar dónde hay una reunión cerca de usted.
  • Obtenga asesoramiento de alguien familiarizado con la codependencia. Es preferible que tengan licencia en su estado. Pueden ser consejeros matrimoniales y familiares, trabajadores sociales, especialistas en adicciones, psicólogos o psiquiatras.

Probablemente le resultará difícil concentrarse y disciplinarse para hacer cambios sin el apoyo de un grupo o terapeuta. Si usted está practicando una adicción, dejar de hacerlo debería ser su primera prioridad antes de abordar la codependencia. He aquí una lista de cosas que puede hacer por su cuenta para comenzar:

  • Cuando te sientas tentado a pensar o a preocuparte por otra persona, vuelve a poner tu atención en ti.
  • Preste atención a la forma en que habla y se trata a sí mismo. Gran parte de la baja autoestima es autoinfligida. Entrénate a hablar suavemente y animándote en lugar de decirte a ti mismo lo que debes o no debes hacer o lo que está mal contigo.
  • Diviértete y busca tus propios pasatiempos e intereses.
  • Comienza una práctica espiritual donde pasas tiempo a solas contigo mismo. La meditación es una manera ideal de ayudarte a estar más calmado y consciente de ti mismo.
  • Empieza a buscar lo positivo en tu vida y en lo que haces. Haga una lista de agradecimiento cada día y léasela a alguien.
  • Defiéndete si alguien te critica, socava o trata de controlarte.
  • No te preocupes! Eso no es fácil, pero la mayoría de las preocupaciones nunca llegan a suceder. Pierdes momentos preciosos en el presente. La mediación y hablar de las cosas con alguien que sabe cómo recuperarse de la codependencia puede ayudarle.
  • Dejar ir el control y la necesidad de manejar a otras personas. Recuerda el dicho:”Vive y deja vivir”.
  • Acéptese a sí mismo, para que no tenga que ser perfecto.
  • Ponte en contacto con tus sentimientos. No los juzgues. Los sentimientos simplemente lo son. No son lógicas, ni correctas, ni incorrectas.
  • Exprésate honestamente con todos. Di lo que piensas y lo que sientes. Pida lo que necesite.
  • Busque ayuda cuando se sienta mal. No caiga en la trampa de pensar que es autosuficiente y que puede arreglárselas solo. Eso también es un síntoma de codependencia.

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