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De dietas rápidas para tontos

Por Kellyann Petrucci, Patrick Flynn

Las personas han estado ayunando (en otras palabras, no han comido por un tiempo) durante todo el tiempo que la historia registrada mira hacia atrás para prevenir enfermedades y fortalecer el cuerpo. El ayuno también es una forma segura de perder peso. Comprenda lo que debe hacer y lo que no debe hacer durante un ayuno y los diferentes tipos de ayuno, para que pueda implementarlo en su rutina y comenzar su viaje hacia una salud más vibrante.

Lo que puede beber durante el ayuno

Como regla general, al ayunar, sólo se pueden consumir bebidas no calóricas. Ayunar, después de todo, significa abstenerse. Esto significa que, en su mayor parte, la comida es algo que hay que dejar a un lado en las horas que usted está ayunando. Sin embargo, usted puede disfrutar de varias bebidas durante su ayuno, incluyendo las siguientes:

  • Café negro
  • Té negro
  • Té verde
  • Tés de hierbas, como menta, manzanilla o rooibos
  • Caldos caseros ligeros
  • Agua con gas
  • Agua de coco sin azúcar
  • Agua

No subestimes el poder del agua. El cuerpo humano está compuesto en un 75 por ciento por agua. De hecho, el agua es vital en el desempeño de las funciones corporales y cognitivas. Sin embargo, el estadounidense típico sólo bebe 2,5 vasos de agua al día, muy por debajo de los ocho vasos recomendados. Permanecer hidratado durante el ayuno puede ayudar a asegurar la optimización del ayuno, incluyendo permitir que la grasa y las toxinas sean transportadas fuera del cuerpo.

Lo que no debe tomar en ayunas

Cualquier cosa con calorías está fuera de los límites, porque romperá tu ayuno. Esto incluye todos los refrescos y jugos. La única excepción a esta regla es si estás siguiendo un ayuno controlado, como en la Dieta del Guerrero o en la Dieta 5:2, donde los jugos frescos de frutas y vegetales son permitidos con moderación.

Lo que no debe beber en ayunas incluye lo siguiente:

  • Alcohol: El alcohol es muy denso en calorías, así que manténgase alejado de él.
  • Cualquier bebida dietética: Estos incluyen refrescos, té y otras bebidas similares que contienen edulcorantes artificiales, incluyendo aspartame, Splenda y stevia.
  • Jugo: Durante un ayuno estricto (como el ayuno intermitente), no se permiten los jugos. Pero si usted está siguiendo un ayuno controlado, como la Dieta 5:2 o la Dieta del Guerrero, entonces se permiten los jugos frescos de vegetales y frutas, como zanahoria y jengibre.
  • Café o té cargado de azúcar y/o crema: Cualquier cosa que contenga calorías pondrá a prueba su sistema digestivo y saboteará un ayuno estricto. Evite tales aditivos en su café o té.

Los principios básicos de las prácticas de ayuno

Por definición, el ayuno es la abstinencia de comer. Como práctica, las culturas de todas partes del mundo han observado alguna forma de ayuno. De hecho, usted puede ayunar de diferentes maneras, y aquí hay cuatro de esas maneras. Independientemente del método que elija, asegúrese de mantenerse hidratado bebiendo mucha agua fresca filtrada.

Con ayuno intermitente:

  • Una o dos veces por semana, usted se abstiene de comer durante 24 horas.
  • Para la mayoría de las personas, el ayuno más fácil de completar es el ayuno de la cena a la cena, lo que significa que usted cena, digamos, el martes y no vuelve a comer nada hasta la cena del miércoles.
  • Al salir del ayuno, trate de elegir alimentos con el más alto valor nutritivo, como carnes y aves de corral alimentadas con pasto, verduras orgánicas y nueces y semillas crudas o germinadas. Evite la comida chatarra.

Con la dieta de las 5:2:

  • Elija dos días a la semana en los que sólo consuma 500 (para las mujeres) o 600 (para los hombres) calorías.
  • Dividir los límites calóricos diarios aproximadamente de manera uniforme entre el desayuno y la cena (por ejemplo, 250 calorías en el desayuno y 250 calorías en la noche).
  • Elija alimentos que sean bajos en el índice glucémico y que no eleven innecesariamente sus niveles de azúcar en la sangre.

Con micro-ayuno:

  • El micro ayuno implica ayunar todos los días de la semana.
  • Pase 16 horas ayunando (incluye el tiempo que esté durmiendo) y 8 horas sin ayunar (por ejemplo, ayuno desde las 10 p.m. del martes hasta las 2 p.m. del miércoles).
  • Trate de programar su comida más grande del día para que ocurra después de hacer ejercicio.

Con la Dieta del Guerrero:

  • Para volver a un patrón de alimentación ancestral, cada día se divide entre un período de comer poco (que se produce durante las horas del día) y comer en exceso (que se produce durante las horas de la noche).
  • Mientras come poco, elija alimentos vivos, como verduras, algunas frutas y proteínas ligeras.
  • Durante el período de comer en exceso en la noche, coma una comida grande comenzando con verduras de sabor sutil, luego proteínas y luego carbohidratos o grasas.

Comprensión del índice glucémico

El índice glucémico (IG) es un indicador de la rapidez con la que el azúcar en la sangre de su cuerpo se elevará después de comer un alimento en particular. No importa lo que coma, su nivel de azúcar en la sangre aumentará temporalmente a medida que su páncreas secrete insulina en el torrente sanguíneo. Sin embargo, cuánto aumenta su nivel de azúcar en la sangre (y usted no quiere que aumente demasiado) depende de qué tipo de alimentos coma, particularmente carbohidratos. Los alimentos que son en su mayoría grasas o proteínas no elevan el nivel de azúcar en la sangre tanto (y no tienen un índice glucémico tan alto) como los carbohidratos, por lo que el IG se refiere principalmente a los alimentos con alto contenido de carbohidratos, como los granos y las frutas.

En el GI, cada alimento obtiene una puntuación de 100. Usted quiere atenerse a las opciones de alimentos que tienen una puntuación inferior a 50. Los alimentos con una puntuación de menos de 50 tardan más en ser digeridos y no inducen tanta insulina para ser liberada en el torrente sanguíneo, lo que es especialmente pertinente en los días de ayuno, si usted está cumpliendo con la Dieta 5:2 o la Dieta del Guerrero mientras come algo de comida durante el ayuno. Su ayuno será increíblemente difícil de completar con éxito si experimenta un aumento en el nivel de azúcar en la sangre.

Típicamente, los alimentos hechos de granos vienen con un alto puntaje gastrointestinal. Los productos lácteos también pueden ser problemáticos, particularmente si usted es intolerante a la lactosa o tiene dificultades para digerir los productos lácteos. Debido a que el ayuno y la dieta Paleo se complementan muy bien, usted debe cortar completamente los granos y los lácteos de su dieta y concentrarse en obtener sus carbohidratos (y los nutrientes que normalmente obtiene de los granos y el diario) de las frutas, verduras y algunas nueces ricas en carbohidratos, como el anacardo.

Tenga cuidado con la cantidad de fruta que consume. Aunque la fruta está repleta de nutrientes, algunas frutas son también muy densas en azúcar, y algunas son altamente glucémicas, como la piña y el melón. Limítese a las verduras y a las frutas con menor índice glicémico, como las bayas.

Puede encontrar una tabla de índice glicémico en línea escribiendo “tabla de índice glicémico” en su motor de búsqueda favorito.

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