Hoja de datos de gestión del estrés para para tontos

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De Stress Management For Dummies, 2ª Edición

Por Allen Elkin

Identificar los síntomas del estrés es un primer paso importante para reducir la tensión en su vida. Una vez que identifique los signos de estrés, use su imaginación y la herramienta probada de relajación muscular progresiva para poner su mente y cuerpo a gusto.

Cómo medir su estrés

Reconocer los síntomas de estrés y la frecuencia con la que ocurren puede ayudarle a lidiar con el estrés. Use las dos semanas anteriores como su período de tiempo y registre la ocurrencia de los siguientes signos y síntomas físicos y emocionales de estrés. Después de identificar sus síntomas de estrés y la frecuencia con que ocurren, use la escala de clasificación de estrés para encontrar su puntuación. Si su puntaje es alto, o si está experimentando cualquiera de los siguientes síntomas con mayor frecuencia o gravedad, puede haber otros factores además del estrés que estén involucrados. Es posible que desee consultar con su médico de familia y dejar que él o ella determine la mejor manera de ayudarle a controlar estos síntomas.

Escala de síntomas de estrés

  • 0 = Nunca
  • 1 = A veces
  • 2 = A menudo
  • 3 = Muy a menudo____Fatiga o cansancio____Sentimientos de impotencia o desesperanza____Corazón fuerte____Beber en exceso____Pulso rápido____Fumar en exceso____Sudor excesivo____Gastar en exceso____Respiración rápida____Drogas en exceso____Drogas en exceso o uso de medicamentos____Aching de cuello u hombros____Sentimientos de malestar____Bajo dolor de espalda____Sentimientos de nerviosismo o ansiedad____Dientes arrancados o mandíbula apretada____Irritabilidad aumentada____Ronchas o sarpullido cutáneo____Pensamientos irritantes____Dolores de cabeza____Paciencia____Congelamiento____Frío manos o pies____Sentimientos de tristeza____Tensión en el pecho____Pérdida de interés sexual____Nausea____Sentimientos de enojo____Diarrea o estreñimiento____Dificultades para dormir____Malestar estomacal____Olvido____Mordedura de la nariz____Razas o intrusos Dificultad para tragar o tener la boca seca____ Dificultad para concentrarse____ Resfriado o gripe____Períodos de llanto____Falta de energía____Frecuentes ausencias del trabajo____Sobrealimentación____Su estrés totalpuntaje de síntomas

Su nivel de estrés

Su puntuaciónSu puntuación comparativa0-19Menos de lo normal20-39Promedio40-49Medianamente más alta que la media50 y superiorMucho más alta que la mediaIdentificación de

errores de pensamiento comunes que aumentan el estrés

Su pensamiento juega un papel más importante en la creación de su estrés de lo que usted podría imaginar. La forma en que usted ve los eventos o situaciones potencialmente estresantes puede resultar en un mayor estrés, menos estrés o incluso ningún estrés.

La habilidad importante que usted necesita dominar es saber cómo identificar sus pensamientos que producen estrés y cómo cambiar su manera de pensar. La clave aquí es reconocer tus errores de pensamiento. Tus errores de pensamiento capturan los elementos negativos y distorsionantes en la forma en que ves tu mundo, a los demás e incluso a ti mismo. Una vez que haya identificado un error, el siguiente paso es corregirlo. Reestructuras la situación o evento, trayendo un tú más sensible a la imagen.

A continuación se presentan algunos errores de pensamiento importantes para detectar y corregir:

  • Catastrófica y horrible: Exagerar la importancia de una situación o evento y su impacto en usted. Dicho de la manera más simple posible, catastrófica y espantosa es hacer una montaña de un grano de arena.
  • No puedo soportarlo: Exagerar emocionalmente un “no me gusta” en algo que sientes es intolerable. Estás exagerando tu incapacidad para hacer frente a una situación.
  • What-if-ing: Preocupación por algo que tiene una baja probabilidad de suceder (usualmente acompañado de alguna forma de catástrofe y horror).
  • Sobregeneralizante: Tomar una sola instancia de algo negativo y aplicar esa creencia a un grupo o proceso mucho más grande. Las palabras clave que a menudo se escuchan aquí son “siempre”, “nunca”, “nadie”, “todos”, y así sucesivamente.
  • Lectura de mentes y salto de conclusiones: Pensar que sabes lo que otros están pensando o llegar a una conclusión sobre algo sin suficiente evidencia.
  • Comparativitis: Compararse desfavorablemente con otros y menospreciarse, y posiblemente resentirse con la otra persona. Es normal hacer comparaciones. Lo que es estresante es convertir una comparación en un pensamiento que te hace sentir molesto, enojado, ansioso o deprimido.
  • Personalización: Culparse a sí mismo, irrazonablemente, por las acciones de los demás.
  • Razonamiento emocional: Dejar que tus sentimientos por sí solos interpreten la realidad de una situación.
  • Filtrado: Enfocarse en lo negativo y hacer caso omiso de lo positivo.
  • Aumento/Minimización: Exagerar o minimizar aspectos de una situación o circunstancia, ya sea desproporcionándolos o minimizando su importancia.
  • Deberes: Exigir de manera absoluta que el mundo y los demás en él se parezcan más a ti o estén a la altura de tus expectativas.
  • Autoevaluación: Calificar toda tu autoestima sobre la base de un rasgo, habilidad o desempeño, o hacer que tu autoestima dependa de la aprobación de los demás.

Cómo manejar el estrés con imaginación

¿Estresado? Imagínate eso. Probablemente se sentirá mejor si puede liberar ese pensamiento que produce estrés y reemplazarlo con una imagen relajante y tranquila. He aquí cómo tranquilizar su mente:

  1. Busque un lugar donde no le molesten durante unos minutos y póngase cómodo, ya sea sentado en su silla favorita o acostado.
  2. Piensa en una imagen – un lugar, una escena, un recuerdo – que te relaje. Usa todos tus sentidos para dar vida a esa escena imaginada. Pregúntate a ti mismo: ¿Qué puedo ver? ¿Qué puedo escuchar? ¿Qué puedo oler? ¿Qué puedo sentir? ¿Qué puedo probar?
  3. Déjese sumergir completamente en su imagen, permitiéndole relajarse completamente. Use su respiración como una herramienta para ayudarle a profundizar su relajación. Simplemente respire más despacio y más profundamente.

Cómo controlar el estrés a través de la tensión y relajación de los músculos

¿Busca una manera de controlar el estrés? La relajación progresiva, que consiste en tensar y relajar sistemáticamente los músculos, es una forma saludable de liberar la tensión muscular y un enfoque comprobado de un estado más relajado y menos estresante. Siga estos pasos para estar más tranquilo, más tranquilo:

  1. Acuéstese o siéntese, tan cómodamente como pueda, y cierre los ojos, y busque un lugar tranquilo y poco iluminado que le brinde privacidad, al menos por un tiempo.
  2. Tense los músculos de una parte del cuerpo en particular y comience simplemente cerrando el puño. A medida que aprieta el puño, observe la tensión y la tensión en la mano y el antebrazo. Sin soltar esa tensión, doble el brazo derecho y flexione los bíceps, haciendo un músculo de la manera en que usted podría impresionar a los niños en el patio de la escuela; no se esfuerce en ninguna de estas maniobras de tensión muscular; no exagere. Cuando tense un grupo muscular, no lo haga tan fuerte como pueda. Tense tres cuartas partes de lo que puede hacer. Si siente dolor o molestias, disminuya la tensión, y si aún le duele, aplace su práctica hasta otro momento.
  3. Mantenga la tensión en la parte del cuerpo durante unos siete segundos.
  4. Libere la tensión rápidamente, dejando que los músculos se aflojen y note la diferencia en cómo se sienten la mano y el brazo. Note la diferencia entre las sensaciones de tensión y relajación. Deje que estas sensaciones de relajación se profundicen durante unos 30 segundos.
  5. Repita los pasos del 1 al 4, usando el mismo grupo muscular.
  6. Simplemente repita los pasos del 1 al 4, sustituyendo cada vez un grupo muscular diferente. Continúe con la mano izquierda y el brazo, y luego trabaje a través de otros grupos musculares importantes.

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