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De Kinesiología Para Tontos

Por Steve Glass, Brian Hatzel, Rick Albrecht

La actividad física y el entrenamiento para el acondicionamiento físico y el rendimiento pueden parecer bastante complejos si se tienen en cuenta todos los factores implicados: cargas y fuerzas mecánicas aplicadas, metabolismo energético, salud de la musculatura y de los huesos, etc. Los kinesiólogos estudian estas áreas para ayudar a los atletas y a otras personas a mejorar su rendimiento atlético, mejorar su movilidad y evitar o curarse de lesiones, pero cualquiera puede aplicar los principios básicos de la kinesiología. Estos artículos tocan algunos cambios simples que ocurren como resultado del entrenamiento aeróbico, explican los sistemas de energía necesarios para los diferentes tipos de actividad física, y proporcionan pautas para un entrenamiento de fuerza efectivo y un movimiento estable, y destacan una estrategia para evaluar el movimiento.

El Entrenamiento Aeróbico de 6 Maneras Fortalece el Sistema Cardiovascular

El ejercicio es una medicina fantástica para el cuerpo, especialmente para el corazón. Cuando usted se involucra en el entrenamiento aeróbico, su sistema cardiovascular se pone en forma. La actividad aeróbica constante produce cambios físicos en el corazón, los vasos sanguíneos y en su capacidad para usar oxígeno. Es como conseguir un mono completo para el motor de un coche! Sólo mira todos los cambios:

  • La frecuencia cardíaca en reposo es menor después del entrenamiento aeróbico. La disminución de la frecuencia cardíaca se debe a dos factores primarios: el sistema nervioso parasimpático se vuelve más dominante en reposo, produciendo una frecuencia cardíaca en reposo más lenta. El tamaño de la cámara del corazón crece, lo que significa que se necesitan menos latidos para bombear la misma cantidad de sangre.
  • La presión arterial disminuye. El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico moderado, puede reducir la presión arterial en reposo en personas con presión arterial alta. En algunos casos, puede reducir la presión arterial hasta 10 mmHg!
  • El volumen de la carrera aumenta. El entrenamiento aeróbico a largo plazo ayuda a agrandar los ventrículos y fortalece el músculo cardíaco. Debido a que un músculo cardíaco más fuerte puede bombear más sangre, estos cambios resultan en un mayor volumen de sangre bombeada con cada accidente cerebrovascular. A velocidades de trabajo submáximas, la frecuencia cardíaca es menor porque se necesitan menos latidos para producir el mismo gasto cardíaco.
  • Aumenta el gasto cardíaco máximo. El gasto cardíaco representa el flujo sanguíneo total a través del corazón cada minuto. Si puedes bombear más sangre, puedes trabajar más duro! Debido a que el volumen de carrera es mayor, su rendimiento máximo de trabajo será mayor.
  • Se forman más vasos sanguíneos. La densidad de los capilares en los músculos aumenta, lo que significa que se puede suministrar más oxígeno al músculo. Así como la instalación de más líneas de agua puede mejorar la irrigación de un campo de cultivo, el entrenamiento aeróbico puede aumentar la “irrigación” del músculo. Además, los vasos sanguíneos que antes estaban inactivos comienzan a abrirse y a mover la sangre.
  • Usted puede aprovechar y usar mejor el oxígeno que transporta la sangre. Esta mejora se debe al aumento del tamaño y del número de mitocondrias (y de las enzimas contenidas en ellas), que extraen oxígeno de la sangre, y al aumento de la disponibilidad del oxígeno como resultado de los numerosos vasos sanguíneos.

Todos estos cambios ocurren al mismo tiempo, lo que ningún medicamento puede lograr. El ejercicio es la mejor medicina para cambiar su cuerpo para estar en forma y poder hacer más trabajo!

3 Maneras en que el Cuerpo Produce Energía para Alimentar el Metabolismo

El ATP, que significa trifosfato de adenosina, es la única fuente de energía para todo el metabolismo humano, pero muy poco de este combustible se almacena en el cuerpo. En cambio, el cuerpo tiene tres sistemas diferentes de producción de ATP: ATP-PC, glicólisis anaeróbica y fosforilación aeróbica.

Cada sistema utiliza diferentes combustibles de arranque, cada uno proporciona ATP a diferentes velocidades, y cada uno tiene su propia desventaja (como la fatiga). Estas diferencias hacen que cada método de producción de energía sea el más adecuado para cada tipo de actividad.

La siguiente tabla resume las características clave de los diferentes métodos de producción de ATP del cuerpo.

ATP-PCAnaerobic GlycolysisAerobic (Oxidative) PhosphorylationDescriptionProvee ATP a un ritmo muy rápido. Su cuerpo se mantiene limitado
Proporciona ATP rápido, pero no tan rápido como ATP-PC. Proporciona ATP a un ritmo más lento que los otros sistemas, pero es
Arrancar FuelPhosphocreatine (PC) almacenado en el sarcoma. Cosechadoras PC
La glucosa almacenada en el músculo y el hígado en forma concentrada.
llamado glucógeno. La glucosa se puede tomar del glucógeno muscular
Cómo se produce la energíaLos enlaces químicos que mantienen la creatina y el fosfato juntos.
se rompen, un proceso que libera energía que puede rehacer nuevas
Las enzimas en las células convierten la glucosa en ácido láctico,
produciendo ATP. Aunque la ATP es necesaria para que la glucosa entre en la célula,
Las grasas y los carbohidratos son entregados a las mitocondrias y a la sangre.
desglosado para obtener ATP. El producto de desecho de un ión hidrógeno
(H+) se une al oxígeno para formar agua. Los otros residuos
es el dióxido de carbono (CO2), que se puede respirar
Cantidad de energía producida Suficiente para unos 10 segundos de ejercicio de muy alta intensidad.
La cantidad total depende de las reservas de PC y enzimas para convertirlo en
Suficiente para impulsar el ejercicio pesado por períodos prolongados (2 minutos).
o más). La cantidad depende de la disponibilidad de glucosa y de la
enzimas necesarias para la producción de energía, y los niveles de ácido láctico
La cantidad depende de las enzimas, de la disponibilidad de oxígeno para el organismo.
las mitocondrias, y la disponibilidad de carbohidratos y grasas.
Con el entrenamiento, altos niveles de intensidad durante períodos muy largos de
(correr un maratón a un ritmo de 5 min/milla, para
Usado para actividades como sprint de 100 metros, sprint corto, salto de altura, balanceo de un murciélago, actividades intensas que duran menos de 3 minutos, o durante un corto período de tiempo.
Actividades de larga duración, de baja a moderada intensidad, tales como
caminar, trotar, correr, ir de excursión y nadar Costo o compensaciónCuando usted se queda sin PC, disminuye su velocidad o se debilita.
La intensidad de trabajo es más baja; el ritmo de carrera no puede ser tan rápido como
un sprint. Altitud u otra condición que limite la disponibilidad
oxígeno (escalar montañas por encima de los 5.000 pies, por ejemplo) reduce
Aumenta las reservas y las enzimas para hacer más rápido el ATP. Aumenta las reservas de glucógeno y las enzimas para hacer más rápido el ATP.
Aumenta el tamaño y el número de mitocondrias y el número de
enzimas para producir ATP.

4 reglas simples para ganar fuerza y músculo

Existe una variedad de métodos para el entrenamiento de fuerza, sin embargo, muchas personas entrenan de manera incorrecta y sin saberlo sabotean sus esfuerzos para aumentar la fuerza y la masa muscular. Para ver los resultados que usted está buscando, asegúrese de que su régimen de entrenamiento de fuerza incorpore estas cuatro reglas simples.

Regla #1: Levantar lo suficientemente pesado

Si desea fortalecer sus músculos, debe forzarlos a trabajar más de lo que están acostumbrados (¡llamado sobrecarga!). Para ganar fuerza, usted necesita realmente causar micro daño al músculo usando una carga a la que el músculo no está acostumbrado.

Como regla general, usted necesita levantar una carga que es aproximadamente el 60 por ciento de su máximo de repetición (IRM), la carga más pesada que usted puede levantar sólo una vez. Si su 1RM es de 100 libras, por ejemplo, debe hacer ejercicio con al menos 60 libras.

Las contracciones excéntricas (cuando el músculo se alarga mientras se contrae, como cuando se baja un peso durante una curvatura del bíceps) parecen causar la mayor parte del trauma al músculo durante el levantamiento de pesas. Pero lo bueno es que este trauma es el estímulo para construir músculo.

Por lo tanto, en lugar de dejar caer los brazos después de una elevación, baje las pesas de manera controlada. Hacerlo le permite trabajar el músculo durante esa fase del movimiento.

Regla #2: Elevar hasta la fatiga

Si usted levanta una sola carga, incluso una que es lo suficientemente pesada como para dañar el músculo, no ha estresado todos sus músculos. Aquí está el por qué: A medida que más fibras musculares se fatigan, su cuerpo llama aún más fibras para ayudar a las fibras fatigadas a llevar la carga. Es por eso que usted debe seguir levantando para asegurarse de que está estresando sus músculos lo suficiente. Sólo cuando todas las fibras musculares están fatigadas se ha trabajado todo el músculo y se ha estimulado el crecimiento.

Regla #3: Coma y descanse para dejar que su músculo se recupere

Los músculos crecen durante el tiempo de recuperación entre entrenamientos. Por lo tanto, la recuperación es muy importante para asegurar el crecimiento muscular. Para asegurarse de que su período de recuperación maximice el crecimiento muscular, necesita descansar, carbohidratos y proteínas. Siga estas pautas:

  • Incluya carbohidratos adecuados en su dieta. Para estimular el crecimiento de nuevo tejido muscular, los carbohidratos deben constituir entre el 50 y el 60 por ciento de su dieta.
  • Coma cantidades adecuadas de proteínas. Las proteínas ayudan a formar el músculo. Usted debe tener entre 0.4 y 0.6 gramos de proteína por libra de peso corporal. Un hombre de 180 libras, por ejemplo, necesita 90 gramos de proteína por día (180 × 0.5 g/lb = 90 gramos).
  • ¡Duerme! El sueño reparador es el momento en que las hormonas del crecimiento muscular (hormona del crecimiento y testosterona) son las más altas.

Cuanto más duro sea el trabajo, mayor será la recuperación que necesite. Cuanta más sobrecarga le dé a sus músculos, mayor será la recuperación que necesiten. Por lo general, de 24 a 48 horas entre entrenamientos es suficiente.

Regla #4: Aumente progresivamente la carga a medida que el músculo se adapta

Necesitas añadir más carga cuando puedes hacer más repeticiones de las que estás acostumbrado. Si, por ejemplo, usted elige un peso que es el 60 por ciento de su 1RM (lo que equivale a entre 15 y 20 repeticiones antes de la fatiga) y se ha adaptado lo suficiente como para poder levantar el peso 23 veces, es el momento de añadir más carga.

La cantidad del aumento varía y depende del tamaño del músculo. ¿Debería aumentar cinco libras, diez libras o algo más? Una mejor estrategia es aumentar un porcentaje de la carga para que las cargas entre los diferentes grupos musculares estén estandarizadas. Un aumento del 10 por ciento debería ser suficiente para proporcionar una buena progresión.

2 Mecanismos que estabilizan las articulaciones de su cuerpo para evitar lesiones

El mantenimiento de la estabilidad física requiere más que una sola estructura que trabaje de forma aislada para proporcionar soporte a las articulaciones. En cambio, muchas partes – músculos, tendones, ligamentos, huesos y otros tejidos blandos – todos tienen que trabajar juntos para producir una articulación estable. Las articulaciones estables le ayudan a evitar lesiones, como dislocaciones del hombro y esguinces del LCA.

Los factores que ayudan a mantener la estabilidad suelen dividirse en categorías separadas: los mecanismos activos (los músculos) y los mecanismos pasivos (casi todo lo demás, como los ligamentos, las formas óseas, el cartílago, la cápsula articular, etc.). Los componentes de cada tipo de mecanismo deben comunicarse entre sí para proporcionar estabilidad.

Si los músculos (restricciones activas) no se disparan como deberían o son débiles, la estabilidad se ve comprometida, y si los ligamentos, tendones, etc. (restricciones pasivas) se han visto comprometidos, también se pueden producir lesiones. Alguien que ha tenido problemas de fuerza en los músculos o que ha sufrido una lesión anterior de ligamentos tiene un mayor riesgo de sufrir una lesión.

El mecanismo de retención activa

El mecanismo de sujeción activo (los músculos) es el componente contráctil de la estabilidad de la articulación. Estos músculos actúan sobre y alrededor de un conjunto particular de estructuras (sus articulaciones). No sólo depende de los músculos que actúan en una articulación para proporcionar las fuerzas necesarias para mover o propulsar objetos, sino que también depende de ellos para resistir las fuerzas que podrían causar lesiones.

Así es como funciona el mecanismo de restricción activo:

  1. La información sensorial se recopila continuamente alrededor de las articulaciones involucradas en una actividad. Esta información incluye cosas como qué tan rápido quiere ir, si está viajando cuesta arriba o cuesta abajo, si el terreno es irregular o liso, y así sucesivamente.
  2. Dependiendo de su capacidad para recuperar esta información sensorial, los músculos se adaptan en consecuencia. Los problemas surgen cuando un músculo o grupo de músculos está débil o no es capaz de interpretar la información que recibe de manera oportuna. En esta situación, el patrón de movimiento se desplaza, comprometiendo la estabilidad.

El mecanismo de restricción pasiva

Las estructuras que componen el mecanismo de restricción pasiva no se contraen y consisten en restricciones estructurales (como ligamentos, cartílagos, forma ósea, etc.) y componentes -llamados mecanorreceptores- cuya función es detectar información neurológica. Los mecanorreceptores son órganos sensoriales especializados que responden a estímulos mecánicos, como la tensión, la presión y el desplazamiento. Juntos, tanto los componentes estructurales del mecanismo de sujeción pasivo como los mecanorreceptores permiten que su cuerpo recopile la información que necesita en relación con el movimiento.

Los mecanorreceptores se encuentran en músculos, tendones, huesos, ligamentos y otros tejidos blandos. Cuando estas estructuras se ven afectadas por una actividad, la información se comparte y desencadena una respuesta refleja o hace que el cerebro cree un nuevo plan motor.

Debido a que estos receptores tienen que ser cambiados físicamente para responder, son susceptibles al tejido lesionado. Para entender esto, imagina que te has torcido un ligamento en el pasado. Ahora, como resultado de ese esguince, tu ligamento es un poco más largo. La próxima vez que tropiece, su tobillo se torcerá más antes de que el mecánico/receptor se active y reconozca la situación.

Las 5 Etapas del Análisis de Movimiento

El análisis de movimiento es una forma elegante de referirse al acto de evaluar cómo alguien se mueve. Los entrenadores, preparadores físicos, fisioterapeutas y otros utilizan el análisis del movimiento para ayudar a sus pacientes y clientes a mejorar la movilidad y el rendimiento. Saber por dónde empezar puede ser difícil, pero si divides el análisis en cinco etapas, ¡estarás bien encaminado!

Etapa 1: Conocer la naturaleza y el objetivo de la moción

Para comenzar el análisis del movimiento, el examinador (entrenador, clínico, entrenador personal) debe tener algún conocimiento previo sobre la tarea a realizar. Entender lo que el actor/la actriz está tratando de lograr y conocer los componentes necesarios para tener éxito son esenciales para el análisis. El conocimiento de los antecedentes le ayuda a identificar los elementos clave del movimiento que necesitan ser enfocados.

Etapa 2: Separar el movimiento en fases claras

Para darle sentido a lo que estás viendo, divides el movimiento en segmentos o fases. Todos los movimientos complejos requieren preparación, ejecución y componentes de seguimiento. Dentro de cada fase hay una serie de movimientos que deben ocurrir para que la siguiente fase siga y/o tenga éxito.

Por ejemplo, cuando se realiza una postura en cuclillas, se empieza en una posición de pie y luego se pone en cuclillas. Pero para ponerse en cuclillas, necesita doblar las caderas, luego las rodillas y finalmente los tobillos, todo mientras mantiene la espalda recta. Para volver a subir, se hace lo contrario de manera oportuna y coordinada. En este caso, alguien que analice estos movimientos dividiría la postura en dos fases, la fase baja (retorno) y la fase alta (potencia).

Etapa 3: Tomar nota de la posición de preparación

En esta etapa del análisis, se anota la posición de preparación del paciente o del cliente. Ponerse en una posición que facilite el movimiento inminente es la clave de esta fase. Para saltar, por ejemplo, necesita doblar las caderas, las rodillas y los tobillos. Esta acción representa la fase de preparación de un salto de longitud de pie. Al lograr una posición de preparación adecuada, el intérprete puede facilitar la fuerza, la velocidad y la eficiencia de la tarea.

Etapa 4: Evaluación y diagnóstico

En última instancia, el propósito del análisis de movimiento es corregir o mejorar el rendimiento o evitar lesiones. Para ello, se evalúa el rendimiento de la tarea real del sujeto. Basado en sus hallazgos, usted puede identificar fallas específicas y hacer diagnósticos. Por ejemplo, usted puede notar que alguien está cojeando cuando camina. Al observar en qué parte del patrón de caminar tiene un defecto, usted puede determinar cuál es el problema (tal vez no está golpeando el suelo con el talón como debería) e identificar cómo corregirlo.

El proceso de evaluación suele incluir una comparación de los factores críticos predefinidos. Si encuentra que el intérprete o ejecutante cae repetidamente fuera del rango normal, usted lo nota durante esta etapa.

Etapa 5: Proporcionar intervención y retroalimentación

Decir lo que está mal en el movimiento de alguien suele ser fácil; averiguar cómo corregirlo es un poco más difícil. Para realizar este paso final, usted debe tener muy buen conocimiento de la tarea a mano y ser capaz de centrarse en la información relevante del cliente o paciente (fuerza, lesión y rendimiento) y sus objetivos. Basado en lo que usted sabe sobre el paciente, usted puede priorizar la retroalimentación que da.

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