Hoja de datos para superar la ansiedad de para tontos

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From Overcoming Anxiety For Dummies, 2nd Edition

Por Charles H. Elliott, Laura L. Smith

La ansiedad es el trastorno mental más común, pero también es uno de los más tratables. Debido a que la ansiedad puede producir una amplia gama de síntomas, se pueden utilizar todo tipo de técnicas y terapias para tratar sus pensamientos, conductas y sentimientos de ansiedad.

¿Tiene usted ansiedad? Revise sus síntomas

La ansiedad aparece en diferentes formas para diferentes personas. Es posible que descubra que la ansiedad afecta sus pensamientos, comportamientos y sentimientos. Algunos de los síntomas más comunes se enumeran a continuación:

Estás pensando ansiosamente si estás

  • Haciendo terribles predicciones sobre el futuro.
  • Pensando que no puedes arreglártelas.
  • Preocupación frecuente por complacer a la gente.
  • Pensar que necesitas ser perfecta.
  • Tener preocupaciones excesivas acerca de no tener el control.

Te estás comportando con ansiedad si estás… ..

  • Evitar muchos eventos sociales.
  • Dejando situaciones que te ponen ansioso.
  • Nunca tomar riesgos razonables.
  • Mantenerse alejado de objetos o eventos temidos, como las arañas o el vuelo.
  • Demorando tanto en las tareas que te quedas muy atrás.

Te sientes ansioso si tienes…

  • Mariposas en el estómago
  • Mareos
  • Tensión muscular
  • Un corazón acelerado
  • Una sensación de temblor
  • Palmas de las manos sudorosas

Los síntomas físicos de la ansiedad pueden ser el resultado de problemas médicos. Si usted tiene varios de estos síntomas, por favor consulte a un médico para un chequeo.

Cómo controlar sus pensamientos de ansiedad

Las palabras que usas para pensar en ti mismo y en el mundo pueden contribuir a tu ansiedad. Cuando usted se toma un tiempo para examinar sus pensamientos ansiosos, puede descubrir que su ansiedad disminuye. Si su mente está llena de preocupaciones y preocupaciones, trate de hacerse estas preguntas:

  • ¿Cómo voy a ver esta preocupación dentro de seis meses?
  • ¿He tenido esta preocupación antes sólo para descubrir que lo que me preocupaba nunca ocurrió en realidad?
  • ¿Qué evidencia realmente apoya o refuta mi preocupación?
  • Si un amigo mío tuviera este pensamiento, ¿qué consejo le daría?
  • En caso de que ocurra lo peor, ¿podría encontrar una manera de lidiar con ello?

Cómo Conquistar Su Comportamiento Ansioso

Cuando descubres que estás evitando eventos u oportunidades importantes de la vida como resultado de tu ansiedad, es el momento de tomar acción. Al tomar pequeñas medidas para cambiar su comportamiento, usted puede superar situaciones que le provocan ansiedad. Para empezar, intente lo siguiente:

  1. Por ejemplo, si tienes miedo de las reuniones sociales, piensa en cada componente de lo que temes – hablar, comer frente a otros, el tamaño de la multitud, perder el control, y/o acercarte a otras personas.
  2. Por ejemplo, las reuniones sociales vienen en todos los tamaños y grados de dificultad.
  3. Puede que no te sientas ansioso por las reuniones familiares, pero el picnic de la compañía despierta un poco más de ansiedad, y una fiesta con gente que no conoces bien te aterroriza.
  4. Da pequeños pasos y conquista cada uno de los pasos antes de seguir adelante, cualquier incomodidad que sientas en cada paso pronto pasará si te das por vencido, permanece en la situación por un tiempo.

Cómo calmar sus sentimientos de ansiedad

Los sentimientos de ansiedad a menudo van acompañados de reacciones físicas. Cuando su cuerpo tiembla con sensaciones de ansiedad como manos sudorosas, una voz temblorosa, un corazón acelerado o un malestar estomacal, trate de respirar relajadamente:

  1. Ponga la mano en el abdomen.
  2. Respire lenta y profundamente y observe que su abdomen se expande.
  3. Aguanta la respiración durante 5 ó 6 segundos.
  4. Exhale lentamente y deje que se le caigan los hombros.
  5. Mientras exhala, diga la palabra “relájese” a sí mismo.
  6. Repita este tipo de respiración diez veces.

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