Hoja de Trabajo de Ansiedad y Depresión para Explicado

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De la ansiedad y la depresión Libro de trabajo para para tontos

Por Charles H. Elliott, Laura L. Smith, Aaron T. Beck, MD

Si usted cree que puede estar luchando contra la ansiedad y la depresión, examine esta lista de verificación para ver si alguno de los signos de depresión o ansiedad se aplican a usted. Luego, usted puede adoptar algunas técnicas para lidiar con la angustia emocional y mantenerse enfocado en el presente.

Señales de Ansiedad y Depresión

Todo el mundo se preocupa y experimenta tristeza, pero cuando estos sentimientos te consumen y afectan la forma en que te relacionas con las personas y las situaciones, puedes estar lidiando con la ansiedad y la depresión. Revise esta lista de posibles indicadores de angustia emocional y marque todos los que se aplican a usted (mientras más marque, más grave será el posible problema):

  • Me preocupo todo el tiempo.
  • Me siento como un perdedor total.
  • Mi apetito no es el que debería ser.
  • Siento que no puedo recuperar el aliento.
  • No espero nada con impaciencia.
  • Soy una persona muy nerviosa.
  • No puedo pensar tan bien como debería.
  • Siento mucha culpa.
  • No estoy interesado en hacer nada.
  • Me siento desesperado.
  • Tengo muchos miedos.
  • Mi sueño está perturbado.
  • He estado pensando en la muerte últimamente.
  • Evito los amigos y las situaciones sociales.
  • No puedo tomar decisiones sobre nada.
  • No tengo energía últimamente.
  • Mi humor ha estado muy bajo.
  • A veces siento pánico.
  • Mi corazón se acelera sin razón alguna.

Si usted cree que puede tener un problema de depresión grave, ansiedad o pensamientos de suicidio, por favor busque una consulta profesional con prontitud.

Cómo lidiar con la angustia

Utilice estas técnicas cuando se sienta estresado o un poco deprimido como una forma de aligerar su estado de ánimo y deshacerse de esa”sensación no del todo correcta”.

  1. Ejercicio. Dé una caminata rápida, corra o baile durante al menos 15 a 20 minutos. El aumento de la frecuencia cardíaca durante un tiempo quema los sentimientos de ansiedad y aumenta las endorfinas, que elevan el estado de ánimo.
  2. Tranquilízate. Llene un fregadero o tazón con agua helada. Ahora respira hondo y pon tu cara en el agua durante 30 segundos más o menos. Lo creas o no, es probable que te sientas más relajado (y tal vez un poco más frío) cuando termines.
  3. Sé agradecido. Deja de hacer lo que estás haciendo ahora mismo y reflexiona sobre lo que te hace sentir agradecido. Aprecie las cosas pequeñas – un buen lugar para estacionar, la habilidad de leer esta hoja de trampas, flores, buena música, un perro lindo, lo que sea. Haga una lista de estas cosas y revísela cuando se sienta deprimido y fuera de sí.
  4. Respira mejor. Respira lenta y profundamente. Mantenga el aire por unos momentos, y luego suéltelo muy lentamente mientras usted cuenta hasta ocho en silencio. Repita este ejercicio de respiración cuatro o cinco veces cuando sienta la necesidad de descomprimir.

Vivir para hoy: Un remedio para la ansiedad y la depresión

Sentirse culpable por cosas que han sucedido en el pasado o pensar que algo horrible está a la vuelta de la esquina es fundamental para la mayoría de los pensamientos ansiosos y deprimentes. Para mantenerte en el aquí y ahora, usa estas técnicas:

  1. Siéntese tranquilamente y tome nota de lo que le rodea. Fíjese en la luz, los sonidos y todo lo que le rodea.
  2. Evite la tentación de juzgar o evaluar, y simplemente observe.
  3. Note su respiración entrando y saliendo de su cuerpo.
  4. Observe cómo se siente su cuerpo mientras está sentado.
  5. Siéntese, respire, observe y esté en el presente. Si sus pensamientos comienzan a pensar en preocupaciones o preocupaciones, simplemente regrese al presente.

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