Hoja de trucos de estiramiento para tontos

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De Estiramiento Para Tontos

Por LaReine Chabut, Madeleine Lewis

Hay tantas pequeñas maneras en las que mejorar su flexibilidad puede ayudar en su vida diaria. Así que, ¿por qué no intentarlo con el estiramiento? Invertir en una rutina de estiramiento consistente puede ayudarle a mantener la salud general, evitar lesiones y reducir el estrés. El estiramiento puede ser tan simple como tocar los dedos de los pies y se puede hacer casi en cualquier lugar, en cualquier momento. Por lo tanto, ya no tendrá que preocuparse más por cuándo se adaptará a su jornada laboral.

Estiramientos para comenzar el día

El estiramiento es una buena práctica para su cuerpo. Además, las buenas técnicas de estiramiento pueden ayudarle a evitar lesiones y reducir el estrés. Si quieres empezar bien el día, mantén esta práctica lista de estiramientos en tu mesita de noche para que puedas practicarlos a primera hora de la mañana.

  • Rodillas al pecho: Coloque ambas rodillas hacia el pecho, colocando una mano debajo de cada rodilla como apoyo. Respire profundamente y mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
  • Estiramiento total del cuerpo: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza. Inhale profundamente y estire los brazos y las piernas lo más que pueda en direcciones opuestas. A medida que exhala, libere el estiramiento y relaje todo su cuerpo. Repita este ejercicio tres o cuatro veces, cada vez tratando de alcanzar y estirar un poco más.
  • Rotación espinal: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y coloque una almohada a su lado. Coloque ambas rodillas hacia el pecho, colocando las manos debajo de cada rodilla como apoyo. Tome una inspiración profunda y, a medida que exhala, baje lentamente las piernas hacia un lado hasta que descansen sobre la almohada. Trate de mantener su omóplato opuesto y su cabeza en la cama o en una almohada, de modo que sólo esté girando hacia las caderas. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos, respirando profundamente varias veces.

Estiramientos por atascos en el tráfico o sentados en el escritorio

El estiramiento es una gran manera de ayudar a mantener la flexibilidad general y mantenerse al día con su salud. Si te sientas todo el día o te vas a trabajar (¡¿Quién no hace una de esas cosas?!), aquí tienes unos cuantos tramos para ayudarte a resolver los problemas:

  • Estiramiento de hombros y cuello: Siéntese en una silla alta con los pies apoyados en el suelo, los abdominales levantados y las manos apoyadas en los muslos. Gire lentamente los hombros hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo como si estuviera dibujando un círculo con los hombros. Respire profundamente mientras repite este movimiento de cuatro a seis veces.
  • Estiramiento de pecho sentado: Siéntese con los dos pies apoyados en el suelo y la espalda apoyada en el respaldo de la silla. Junte las manos detrás de la cabeza. Inhale y mientras exhala, presione suavemente los codos hacia atrás, apriete los omóplatos y levante la barbilla y el pecho hacia el techo. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos y luego suéltelo hasta la posición inicial.
  • Estiramiento de muñeca y antebrazo: Siéntese derecho en su silla con la palma de una mano presionando contra los dedos de la otra mano. Apunte con los dedos hacia arriba y mantenga los codos levantados hacia el techo. Inhala, y mientras exhalas, presiona suavemente el talón de tu mano contra tus dedos. Sostenga este estiramiento durante 30 segundos y repita del otro lado.

Remedios para los músculos adoloridos

El estiramiento es una parte importante para mantenerse saludable. Pero, ¿qué debe hacer con respecto a los músculos adoloridos? La próxima vez que sienta dolor, hay algunas cosas que puede hacer para acelerar su recuperación. La siguiente lista le da algunas sugerencias para ayudar a que sus músculos adoloridos vuelvan a sentirse bien de nuevo:

  • Aplique una compresa de hielo durante 20 minutos en cualquier área que esté adolorida. Repita esto cada hora hasta que el dolor desaparezca.
  • Estire suavemente el área adolorida para ayudar a su cuerpo a deshacerse del ácido láctico, que ayuda a contribuir al dolor.
  • Asegúrese de caminar de 10 a 20 minutos por lo menos una vez al día para aumentar la circulación en todo su cuerpo. Esto ayuda a entregar el oxígeno que tanto necesita a sus músculos adoloridos.
  • Beba por lo menos ocho vasos de agua al día para mantenerse hidratado y ayudar a eliminar el ácido láctico en sus músculos adoloridos.
  • Evite cualquier actividad extenuante mientras tenga dolor.

Top 5 en cualquier lugar, en cualquier momento se estira

El estiramiento es una gran manera de mantener su salud y reducir sus niveles de estrés. Como con cualquier tipo de ejercicio, siempre es difícil encontrar tiempo para trabajar en su día. Aquí hay algunos consejos para ayudar a hacer que el estiramiento sea más fácil.

Los siguientes cinco estiramientos son excelentes en cualquier lugar – son divertidos, fáciles de hacer, y increíblemente efectivos!

  • Estirar el cuello: Busque una silla resistente en la que pueda sentarse cómodamente y agarrar ligeramente la base de la silla con la mano derecha. Gire lentamente la cabeza hacia la izquierda mientras se inclina ligeramente hacia adelante. Mantenga esta posición, manteniendo el estiramiento ligero a medio durante al menos un minuto completo. Repita del otro lado simplemente invirtiendo las instrucciones.
  • Estiramiento de pecho: Arrodíllese en un piso alfombrado o en un tapete con los antebrazos cruzados y descansando en el asiento de una silla resistente. Inhala, y mientras exhalas, deja que tu cabeza y tu pecho se hundan debajo de la silla. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, respirando profundamente para ayudarlo a sumergirse gradualmente más profundamente en el estiramiento.
  • Estiramiento soportado de la parte superior de la espalda: Párese con los pies separados a lo ancho de las caderas y coloque las manos sobre una superficie resistente para apoyo. Camine con los pies hacia atrás lo suficiente como para poder extender los brazos mientras mueve el pecho hacia el suelo. Exhale y presione el pecho hacia el suelo y las caderas hacia el techo para que tenga un ligero arco en la espalda. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
  • Estar de pie en un cuadrilátero: Párese de pie y coloque su mano derecha sobre una superficie estable. Inhale y levante la rodilla izquierda hacia el cielo y agarre el tobillo izquierdo con la mano izquierda. Exhale y baje lentamente la rodilla izquierda, moviendo suavemente el pie izquierdo hacia los glúteos izquierdos. Para sentir este estiramiento correctamente, trate de meter la pelvis por debajo, pensando en que el coxis se mueva hacia el suelo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
  • Estiramiento de pie de la pantorrilla: Mire hacia una pared y párese a un pie de distancia con los pies juntos. Inclínese hacia adelante, coloque sus manos en la pared frente a usted y mueva su pie derecho hacia atrás lo más que pueda con el talón en el piso. Doble la rodilla izquierda ligeramente, manteniendo la rodilla derecha recta. Inspire profundamente y, al exhalar, presione suavemente las caderas hacia adelante, manteniendo el talón derecho en el suelo. Mantenga el estiramiento durante varias respiraciones profundas y luego doble ligeramente la rodilla derecha sin levantar el talón del piso.

4 Grandes Estiramientos para Aliviar el Dolor de Espalda

Una de las quejas más comunes de dolor corporal es una llaga en la espalda. Además de los beneficios generales para la salud, el estiramiento adecuado también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Aquí están algunos grandes estiramientos para ayudar a aliviar el dolor de espalda y sólo hacer que se sienta mejor en general:

  • Inclinaciones pélvicas de pie: Coloque la espalda contra la pared y doble las rodillas para estar en cuclillas. Descanse las manos sobre los muslos justo por encima de las rodillas. Tome una inspiración profunda y mientras exhala, incline lentamente la pelvis hacia adelante hasta que sienta la parte baja de su espalda contra la pared. Inhale y libere el estiramiento moviendo la pelvis de nuevo a la posición inicial. Exhale e incline la pelvis de nuevo.
  • Alternando rodillas con el pecho: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhale profundamente y mientras exhala, suba la rodilla derecha hacia el pecho, colocando las manos detrás de la rodilla para guía y asistencia. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego baje la pierna hasta la posición inicial y repita el estiramiento con la pierna izquierda.
  • Inclinación pélvica de rodillas: Póngase de rodillas y manos, asegurándose de mantener la espalda relajada y no arqueada. Inhala, y mientras exhalas, tira de tu trasero hacia adelante girando el hueso púbico hacia arriba. Mantenga esta posición durante tres segundos y luego relájese.
  • El estiramiento de la parte superior de la espalda sentada: Siéntese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos cruzados detrás de las rodillas. Inhale mientras se inclina hacia adelante, dejando que el pecho descanse sobre los muslos. A medida que exhala alrededor de su espalda y se aleja de sus rodillas, pero asegúrese de que sus brazos estén bloqueados bajo sus rodillas. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.

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