Libro de cocina de bajo colesterol para para tontos Hoja de trampas (Edición del Reino Unido)

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Todos somos conscientes de los peligros asociados con una dieta alta en colesterol. Utilice los consejos prácticos de esta Hoja de Trucos para familiarizarse con la cocina baja en colesterol y comenzar su viaje hacia su nueva vida baja en colesterol!

Pautas de compra saludables para su lista de compras

Usted puede dar un gran paso para alimentarse a sí mismo con alimentos de calidad si toma buenas decisiones en el supermercado. Aquí hay algunas pautas para ponerte en el camino correcto:

  • Revise la lista de ingredientes en las etiquetas y evite productos que contengan aceites parcialmente hidrogenados o mucha sal añadida.
  • Lea las etiquetas para conocer el contenido de grasa saturada de los productos para asegurarse de que no está subestimando la cantidad de grasa.
  • Compre productos lácteos bajos en grasa y reducidos en grasa.
  • Favorezca las sopas bajas en sodio y bajas en grasa.
  • Para asegurarse de que está comiendo productos frescos y ricos en nutrientes, lleve a casa sólo la cantidad de frutas y verduras que espera comer en unos pocos días. Compre poco y con frecuencia.
  • Opte por carnes, aves y productos orgánicos cuando sea posible.
  • Coma hígado y riñones, que son excepcionalmente altos en colesterol, sólo ocasionalmente.
  • Busque alternativas bajas en grasa a los alimentos más grasos, como salchichas bajas en grasa y carne picada magra.
  • Para obtener la mayor cantidad de sabor y nutrientes, compre productos locales y de temporada. Visite, por ejemplo, los mercados de agricultores y las tiendas agrícolas.
  • Si usted debe tener una comida de lujo, como un rico helado de vainilla de primera calidad, deleitarse con lo mejor de lo mejor disponible para satisfacer sus antojos, y prométase a sí mismo que no volverá a complacerse por mucho tiempo.
  • Abastezca panes integrales, cereales, pastas y batatas ricas en antioxidantes – el tipo de alimentos con almidón que tienen un impacto mínimo en los niveles de glucosa en la sangre.

Frutas y Verduras con el Mayor Poder Antioxidante

Cuando el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) (el colesterol”malo”) se oxida, es más probable que conduzca al endurecimiento y enrasamiento de las paredes arteriales. Todas las frutas y verduras son fuentes ricas en antioxidantes y ayudan a prevenir esto. Busque productos frescos de temporada siempre que sea posible.

Aquí hay una lista de alimentos estupendos para comprar, empezando por los mejores:

  • Arándanos
  • Granadas
  • Berros
  • Zarzamoras
  • Col rizada
  • Arándanos
  • Frambuesas
  • Fresas
  • Brócoli
  • Ciruelas

Grandes fuentes de fibra soluble

La fibra soluble ayuda a absorber el colesterol y eliminarlo del cuerpo. Aquí están las diez fuentes que los expertos recomiendan más comúnmente, listadas en orden alfabético. Asegúrese de comprar y comer estos alimentos regularmente:

  • Espárragos
  • Cebada
  • Brócoli
  • coles de Bruselas
  • Frijoles verdes
  • Guisantes verdes
  • Habichuelas y frijoles
  • Frijoles de mantequilla
  • Avena y harina de avena
  • Batatas

Alimentos que puede incluir en su dieta baja en colesterol

Controlar el colesterol se trata más de limitar las grasas saturadas que de reducir el consumo total de grasas, y los alimentos que contienen colesterol están bien si usted no excede su cuota diaria. Así que prepárate para disfrutar de los siguientes alimentos:

  • Nueces como las macadamias, las almendras y las nueces, que son fuentes de aceites que no dañan el corazón.
  • Granos integrales como cebada, centeno, trigo sarraceno, quinua, arroz integral y trigo entero.
  • Un huevo enriquecido con omega-3 varias veces a la semana y toda la clara de huevo que quieras.
  • Aceites de cocina como el aceite de oliva virgen extra y el aceite de colza.
  • Mariscos como vieiras y almejas, ambos bajos en grasa saturada.
  • Un poco (150 mililitros) de vino tinto cada día.

Contenido de colesterol en ingredientes de recetas típicas

Para ayudarle a presupuestar su cuota de colesterol para el día, consulte esta lista de cantidades de colesterol, en miligramos, en ingredientes de recetas comunes. Consulte con su médico para determinar su cantidad ideal de colesterol diario, para que sepa mejor cómo planificar sus comidas.

A la mayoría de las personas se les aconseja mantener su consumo de colesterol en la dieta entre 20 y 300 miligramos por día.

  • Almendras, nueces y macadamias (lo más recomendado), y todas las demás nueces, en cualquier cantidad: 0 miligramos de colesterol.
  • Carne de res, guisada, extra-ligera y picada, por cada 100 gramos: 75 miligramos de colesterol.
  • Brócoli (lo más recomendado) y todas las verduras, en cualquier cantidad: 0 miligramos de colesterol.
  • Pechuga de pollo, asada, sin piel, por cada 100 gramos: 82 miligramos.
  • Huevos grandes: 213 miligramos de colesterol.
  • Leche semidesnatada por 100 mililitros: 6 miligramos de colesterol.
  • Queso parmesano, rallado, por 1 cucharada: 4 miligramos de colesterol.
  • Aceite de oliva y otros aceites vegetales, en cualquier cantidad: 0 miligramos de colesterol.
  • Salmón, a la parrilla, por cada 100 gramos: 60 miligramos de colesterol.
  • Yogur, bajo en grasa, por cada 100 gramos: 1 miligramo de colesterol.

Cantidades de grasas saturadas en alimentos comunes

Limite la cantidad de grasa saturada en su dieta y sepa qué artículos la contienen y cuáles no, comenzando con esta lista de alimentos comunes. Consulte con su médico o dietista para determinar la cantidad diaria”aceptable” de grasas saturadas que consume y, a continuación, ajuste el menú en consecuencia.

La cantidad diaria habitual de la guía no es más de 20 gramos de grasa saturada por día para las mujeres, y no más de 30 gramos de grasa saturada por día para los hombres.

  • Carne de res, estofada, extra magra, picada, por cada 100 gramos: 3.8 gramos de grasa saturada.
  • Mantequilla, por 1 cucharada: 7,6 gramos de grasa saturada.
  • Zanahorias, por 1 medio: 0 gramos de grasa saturada.
  • Pechuga de pollo, asada, sin piel, por cada 100 gramos: 0.7 gramos de grasa saturada.
  • Pollo, carne oscura, asado, sin piel, por cada 100 gramos: 2,0 gramos de grasa saturada.
  • Frijoles de riñón, hervidos, por cada 100 gramos: 0.1 gramos de grasa saturada.
  • Leche semidesnatada por 100 mililitros: 1,1 gramos de grasa saturada.
  • Leche entera por 100 mililitros: 2,5 gramos de grasa saturada.
  • Aceite de oliva, por 1 cucharada: 1,8 gramos de grasa saturada.
  • Queso Cheddar, por cada 100 gramos: 22 gramos de grasa saturada.

Tabla de conversión de temperatura

Esta práctica tabla de conversión puede ayudarle cuando se trata de temperaturas de cocción. Imprímalo y colóquelo en el tablón de anuncios de la cocina para que pueda consultarlo fácilmente cuando lo necesite.

FahrenheitCelsius32021210025250120275140300150325160350180375190400200425220450230475240500260

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