Reducir la ingesta de sal – Explicado

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Por Alan L. Rubin

La sal, que está compuesta de 40 por ciento de sodio y 60 por ciento de cloruro, es crítica para su vida. No puedes vivir sin ella. El sodio ayuda a mantener el contenido de agua en la sangre, sirve para equilibrar los ácidos y las bases de la sangre, y es necesario para el movimiento de las cargas eléctricas en los nervios que mueven nuestros músculos.

Generalmente se cree que la incapacidad de su riñón para excretar sodio es responsable de la hipertensión arterial inducida por el sodio. Al aumentar la presión arterial, el riñón filtra más sodio, entra en la orina y el cuerpo compensa su incapacidad para excretar sodio. Este aumento de la presión arterial ayuda a eliminar más sodio, pero también ejerce presión sobre las arterias y pone en movimiento la espiral descendente del daño causado por la presión arterial: un círculo vicioso.

La recomendación para el sodio en las Guías de dieta para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, así como de la Asociación Americana del Corazón, es de 2,400 miligramos (mg) diarios para los adultos. Esta es aproximadamente la cantidad en 1 cucharadita de sal (2,300 mg para ser exactos). El estadounidense promedio consume 5.000 mg de sodio al día, el doble de la cantidad necesaria. El equilibrio normal de sodio se puede mantener con 500 mg diarios (o un poco más de una cuarta parte de la cucharadita de sal), por lo que los estadounidenses están comiendo diez veces más de lo que realmente necesitan. Canadá, Australia, el Reino Unido y Portugal tienen la misma recomendación de 2,400 mg de sodio. Algunos países, como Alemania (4.000 mg), los Países Bajos (3.600 mg) y Bélgica (3.500 mg), son más liberales y al menos un país, Suecia (800 mg), es más restrictivo que los Estados Unidos.

“¿De dónde viene todo este sodio?” se preguntarán. Muchos alimentos (como la carne y el pescado) son fuentes naturales de sodio, mientras que otros contienen sal añadida durante el procesamiento (sopa preparada y galletas, por ejemplo).

Sorprendentemente, usted es responsable de sólo el 15 por ciento del sodio en su dieta. Los alimentos ya contienen aproximadamente el 10 por ciento del sodio de forma natural. La industria alimentaria es responsable de añadir el 75 por ciento del sodio que usted consume cada día a los alimentos preparados que usted compra. Por ejemplo, los siguientes aditivos contienen mucho sodio:

  • Revelador de color: Promueve el desarrollo del color en carnes y chucrut.
  • Controlador de fermentación: Mantiene bajo control la acción orgánica en quesos, chucrut y productos horneados.
  • Binder: Mantiene unida la carne mientras se cocina.
  • Ayuda a la Textura: Permite que la masa se expanda y no se desgarre.

Por estas y otras razones, la sal forma parte del procesamiento de los alimentos. Puede que no sea para el gusto.

La única manera de reducir con éxito el sodio en su dieta es cambiando de alimentos procesados a alimentos frescos o seleccionando alimentos procesados bajos en sal.

Comprar alimentos bajos en sodio

La Administración de Drogas y Alimentos tiene pautas definidas en cuanto a los términos que una compañía de alimentos puede usar al describir el sodio en el alimento en la etiqueta. Tenga en cuenta estos términos y asegúrese de comprar alimentos bajos en sal en su próxima visita al supermercado:

  • Sin sodio significa menos de 5 mg de sodio en una porción.
  • Muy bajo contenido de sodio significa menos de 35 mg de sodio en una porción.
  • Bajo en sodio significa menos de 140 mg de sodio en una porción.
  • Alimentos con bajo contenido de sodio: contienen un 25 por ciento menos de sodio que el alimento original.
  • La luz en el sodio los alimentos tienen un 50 por ciento menos de sodio que el alimento original.
  • Sin sal, Sin sal, Sin sal añadida o Sin sal añadida significa que no se ha añadido sal a un alimento que normalmente se procesa con sal.

Tómese su tiempo para leer la etiqueta de Información Nutricional en los alimentos. Evite los artículos que contengan más de 180 miligramos de sodio.

Evitar los alimentos con alto contenido de sodio

Los siguientes alimentos procesados son particularmente ricos en sodio. Manténgase alejado de estos comestibles fuertemente atados tanto como sea posible. Afortunadamente, después de muchos años de urgencias y recomendaciones de organizaciones de salud, los fabricantes han comenzado a reducir el sodio en los alimentos, por lo que es posible que encuentre varios de estos alimentos en una forma baja en sal. Revise la etiqueta de los alimentos.

  • Jugo de tomate o de verdura

Hacer una dieta baja en sodio

Además de evitar los alimentos ricos en sodio, usted puede hacer algunos otros cambios para reducir su consumo de sal:

  • Cocine con hierbas, especias, jugos de frutas y vinagres para darle sabor en lugar de sal.
  • Mantenga el salero en el armario de la cocina en lugar de en la mesa, donde es tan fácil de usar.
  • Use menos sal de la que exige la receta.
  • Seleccione alimentos enlatados bajos en sal o enjuague los alimentos con agua.
  • Seleccione cenas congeladas bajas en sal.
  • Use con moderación condimentos altos en sal, como el ketchup y la mostaza.
  • Coma frutas frescas en lugar de galletas saladas o papas fritas.
  • Cuando coma fuera de casa, pida que su comida sea preparada con un poco de sal. Solicite su aderezo de ensalada “al lado” de la ensalada, para que pueda controlar la cantidad que va en ella.

Tenga cuidado con los sustitutos de la sal. Algunos contienen sodio. Compruebe la etiqueta. Usted podría terminar comiendo tanto del sustituto en un intento por obtener ese sabor salado que su consumo total de sodio es tan alto como el uso de sal.

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