Reglas de seguridad para el levantamiento de pesas – Explicado

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Entrenamiento con pesas para tontos, 4ª edición

Por LaReine Chabut

El entrenamiento con pesas es seguro y usted puede pasar toda la vida sin una lesión menor, pero con eso dicho, puede sentir dolor muscular ocasional, especialmente si es nuevo en el juego o si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo.

Un poco de dolor después del entrenamiento está bien; lo más probable es que sienta tirantez o dolor de 24 a 48 horas después de su entrenamiento, en lugar de hacerlo de inmediato. (Este período pospuesto se llama dolor muscular de inicio retrasado.) Pero hay maneras de reducir la cantidad de molestias para que usted pueda ser un ser humano normal y funcional después de su entrenamiento. Las siguientes pautas pueden ayudarle a mantener este dolor al mínimo.

Calentamiento adecuado antes de levantar

Antes de comenzar su sesión de entrenamiento, caliente su cuerpo con al menos cinco minutos de ejercicio cardiovascular fácil. Caminar, trotar, subir escaleras y andar en bicicleta estacionaria son excelentes actividades de calentamiento aeróbico para los músculos al sur de la cintura. Pero para preparar los músculos de la parte superior del cuerpo, es necesario añadir movimientos adicionales de los brazos a estas actividades:

  • Mueve los brazos vigorosamente mientras caminas, corres o usas el escalador de escaleras.
  • Cuando monte en la bicicleta estacionaria, gire suavemente los hombros, rodee los brazos y extienda la mano por el centro del cuerpo.
  • Use una máquina de ejercicios cardiovasculares que ejercite todo el cuerpo, como un remo, una máquina de esquí de fondo o una máquina de escaleras. (Muchos gimnasios tienen el Ergómetro Superior Cybex[UBE]; pregunte a un entrenador dónde puede encontrar el UBE.)

El calentamiento aumenta la circulación y la temperatura de los músculos de trabajo, haciéndolos más flexibles y menos susceptibles a las lesiones. El calentamiento también lubrica las articulaciones. La acción de bombeo de la sangre en las articulaciones estimula la liberación de líquido sinovial, que baña las articulaciones y las mantiene en movimiento sin problemas, como si se tratara de una articulación mecánica. Si tiene planeado un entrenamiento de peso particularmente pesado, caliéntese durante diez minutos.

Usted también puede calentar sus músculos usando estiramiento aislado activo (AI). El estiramiento de la IA consiste en tensar el músculo opuesto al que está planeando estirar y luego estirar el músculo objetivo durante dos segundos. Usted repite este proceso de 8 a 12 veces antes de pasar al siguiente tramo.

Calentamiento con pesas ligeras

Si está planeando hacer más de una serie de ejercicios, comience realizando de ocho a diez repeticiones con un peso ligero. Un set de calentamiento es como un ensayo general para la cosa real – una manera de recordar a tus músculos que deben dar en el blanco cuando estás en vivo. Incluso los culturistas hacen juegos de calentamiento.

Si te sientes demasiado confiado y te diriges directamente a los pesos pesados, te arriesgas a lastimarte. Con pesas que son demasiado pesadas para ti, estás jugando con algunos comportamientos riesgosos:

  • Perder el control del peso
  • Dejar caer el peso sobre sí mismo o sobre otra persona
  • Hacer tanto esfuerzo para levantar el peso que se desgarra un músculo
  • Terminar tan adolorido que apenas puedes levantar los pies lo suficientemente alto como para subir las escaleras.

Uno o una combinación de estos accidentes puede causar un lapso en su entrenamiento porque usted puede tener que tomar tiempo libre para recuperarse. Sea inteligente y comience con pesas más ligeras – pesas que puede levantar para obtener más repeticiones antes de llegar a la fatiga. Un entrenador personal en el gimnasio puede ayudarle a determinar el peso inicial para sus repeticiones.

Levantar pesas demasiado rápido no desafía los músculos de manera efectiva y es una manera bastante confiable de lesionarse. Cuando usted está presionando, empujando, levantando o extendiendo a la velocidad de un galgo, no puede detenerse a mitad de la carrera si las placas de pesas se aflojan, si está en una posición incorrecta o si algo no se siente bien. Por lo tanto, tome por lo menos dos segundos para levantar un peso y de dos a cuatro segundos para bajarlo.

Usando tu aliento

La respiración es a menudo el componente más descuidado y menos comprendido del entrenamiento con pesas. Si usted es un levantador competitivo, probablemente ya sabe que su respiración puede hacer que usted venga a la competencia o interrumpirla.

La mejor técnica es la respiración relajada mientras se hace ejercicio. No aguantes la respiración tampoco.

Levantar pesas temporalmente causa que su presión arterial se dispare, lo cual normalmente no es un problema. Pero cuando usted aguanta la respiración, su presión arterial sube aún más, y luego de repente se desploma. La contención de la respiración crea presión intratorácica (presión en la cavidad torácica) que detiene la circulación de la sangre de los músculos, pero que puede aumentar la presión arterial.

Cuando usted se relaja, el músculo se relaja, la sangre comienza a fluir de nuevo y su presión arterial disminuye. Esta caída drástica puede causar que usted se desmaye y pierda su peso. Y si tienes un problema cardíaco, podrías estar en grave peligro. Así que, recuerda: ¡Respira!

Usando el formulario apropiado

Incluso los errores de forma sutiles, como cubrir la espalda o amartillar la muñeca de forma incorrecta, pueden provocar lesiones.

El objetivo principal es ajustar su cuerpo para que cuando se mueva no ponga ninguna tensión indebida en ninguna de sus articulaciones o músculos. Es importante que entienda que la forma lo es todo en el levantamiento de pesas. Una forma deficiente conduce finalmente a lesiones.

Antes de empezar a construir músculo, es necesario establecer la forma correcta y el equilibrio – y especialmente antes de añadir más peso. Cuando usted comienza a usar libras pesadas, la mala forma finalmente lleva a lesiones en los músculos y las articulaciones.

No se desanime porque el ajuste de forma es algo que todos los levantadores de pesas deben hacer. Si usted comienza con mala forma, usted lleva esa forma adelante, hasta que usted descubre la manera difícil que usted se ha estado moviendo incorrectamente. Los viejos hábitos son difíciles de romper!

  • No sacuda ni haga rebotar ningún peso.
  • No tenga miedo de pedir ayuda mientras está en el gimnasio.
  • Pida ayuda a los empleados del gimnasio si tiene problemas con ciertos ejercicios. Por lo general, son útiles y contestarán cualquier pregunta que usted tenga – si no lo son, es posible que desee buscar un gimnasio diferente.
  • Siga la rutina de levantamiento de pesas de un principiante de manera consistente durante dos o tres meses antes de pasar a ejercicios más desafiantes. Ten paciencia, eventualmente empezarás a acumular peso en las placas; pero por ahora, piensa en la forma y el equilibrio.

Usted tiene que entrenar su sistema neuromuscular antes de comenzar a aumentar el tono y el tamaño de los músculos. En otras palabras, usted necesita mejorar la conexión entre su cerebro y su cuerpo para que más fibras musculares se activen con cada contracción. Este proceso de desarrollo del control muscular simplemente lleva tiempo.

Enfriamiento

Si ha hecho un ejercicio de peso bastante rápido, complete el ejercicio con cinco minutos de ejercicio cardiovascular lento. El enfriamiento cardiaco le da a su pulso, presión arterial y respiración la oportunidad de disminuir la velocidad antes de que usted se duche.

Si ha estado levantando pesas a un ritmo más lento, con mucho descanso entre los sets, unos pocos minutos de estiramiento son suficientes para refrescarse. Terminar tu entrenamiento con un juego fácil también te ayuda a enfriarte.

Descansar los músculos

Usted puede levantar pesas en días consecutivos – sólo que no ejercite el mismo músculo dos días seguidos. Cuarenta y ocho horas suele ser el período de espera ideal antes de volver a ejercitar el mismo grupo muscular. El levantamiento de pesas ejerce presión sobre el músculo, haciendo que el cuerpo se adapte al nuevo estrés, lo que a su vez hace que sus músculos sean más fuertes.

Si ignora la regla de las 48 horas, el levantamiento de pesas puede debilitarlo en lugar de fortalecerlo. Como mínimo, es posible que sus músculos se sientan demasiado cansados para desempeñarse en los niveles operativos más altos.

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